七天科学塑身饮食减肥慢？运动太累？这些简单运动就能有效减肥并保持健康( 二 ) 根据PLOSGenetics在2019年8月1日在线发

骑自行车不仅可以减轻体重，而且研究发现，与那些不定期骑自行车的人相比，经常骑自行车的人具有更好的整体健康状况，更高的胰岛素敏感性以及更低的心脏病，癌症和死亡风险。
从初学者到运动员，骑自行车对各种健康水平的人都非常有用。另外，这是一种非负重，低冲击的运动，因此不会对关节造成太大的压力。
摘要
骑自行车对所有健康水平的人都非常有用，可以在户外骑自行车或在室内骑固定自行车。它与多种健康益处相关，包括提高胰岛素敏感性和降低某些慢性疾病的风险。
4.体重训练
减肥训练是希望减肥的人的普遍选择。
根据哈佛健康，据估计，每30分钟进行一次体重训练，一个155磅（70公斤）的人燃烧大约112卡路里。
【七天科学塑身饮食减肥慢？运动太累？这些简单运动就能有效减肥并保持健康】此外，举重锻炼还可以帮助您增强力量并促进肌肉生长，从而提高您的静息代谢率（RMR）或您的身体在静止时燃烧多少卡路里。
一项为期6个月的研究表明，每周进行3次基于力量的运动11分钟，平均3次可使新陈代谢率提高7.4％。在这项研究中，这种增加相当于每天燃烧另外125卡路里。
另一项研究发现，进行24周的重量训练可使男性的新陈代谢率提高9％，相当于每天燃烧约140卡路里。在女性中，新陈代谢率的增加接近4％，或者每天增加50卡路里。
此外，大量研究表明，与有氧运动相比，在进行负重锻炼后数小时，您的身体仍继续燃烧卡路里。
摘要
体重训练可以在锻炼期间和之后通过燃烧卡路里来帮助您减轻体重。它还可以帮助您增强肌肉质量，从而提高您的静息代谢率，即您的身体在静止时燃烧的卡路里数量。
5.间隔训练
间隔训练（通常称为高强度间歇训练（HIIT））是一个广义术语，是指短暂的剧烈运动与恢复期交替出现。
通常， HIIT锻炼会持续10–30分钟，并且会燃烧大量卡路里。
在9位活跃男性中进行的一项研究发现， HIIT每分钟燃烧的卡路里比其他类型的运动（包括重量训练，骑自行车和在跑步机上跑步）多消耗25–30％。
这意味着HIIT可以帮助您燃烧更多的卡路里，同时减少运动时间。
此外，大量研究表明， HIIT在燃烧腹部脂肪方面特别有效，而腹部脂肪与许多慢性疾病有关。
HIIT很容易融入您的锻炼程序中。您需要做的只是选择一种运动类型，例如跑步，跳跃或骑自行车，以及运动和休息时间。
例如，尽可能用力踩踏板30秒，然后以慢速踩踏板1-2分钟。重复此模式10–30分钟。
摘要
间歇训练是一种有效的减肥策略，可以应用于许多类型的锻炼，包括跑步，跳跃，骑自行车等。在您的日常活动中加入间歇训练可以帮助您在更少的时间内燃烧更多的卡路里。
6.游泳
游泳是减肥和保持体形的一种有趣方式。
哈佛大学健康学院（HarvardHealth）估计，一个155磅（70公斤）的人每半小时游泳燃烧大约233卡路里的热量。
您的游泳方式似乎会影响您燃烧多少卡路里。每30分钟，一个155磅（70公斤）的人仰泳时燃烧298卡路里，蛙泳时消耗372卡路里，蝶泳时消耗409卡路里，踩水时消耗372卡路里。
一项针对24名中年妇女的12周研究发现，每周游泳3次60分钟，可显着减少体内脂肪，提高柔韧性并减少多种心脏病的危险因素，包括高总胆固醇和血液甘油三酸酯。
游泳的另一个优点是冲击力小，这意味着您的关节更轻松。对于受伤或关节疼痛的人来说，这是一个很好的选择。
摘要
对于想减肥的人来说，游泳是一种很棒的低影响运动。此外，它可以帮助您提高灵活性并减少各种疾病的风险因素。