七天科学塑身饮食减肥慢?运动太累?这些简单运动就能有效减肥并保持健康
根据PLOSGenetics在2019年8月1日在线发表的一项研究 , 即使肥胖症发生在您的家庭中 , 某些活动也可能帮助您减轻体重并使体重减轻 。
研究人员招募了超过18,000名30至70岁的成年人 , 并检查了他们的个体基因和锻炼程序 。 从血液样本创建遗传图谱 , 寻找与肥胖有关的某些基因变异 。 锻炼定义为每周至少进行30次活动 , 每周进行3次 。
大多数体育锻炼可以帮助人们减轻体重 , 但是研究人员发现 , 与肥胖有遗传联系的人们保持健康体重的最佳活动是慢跑 , 爬山 , 步行 , 力量行走 , 跳舞和长时间瑜伽 。
研究人员认为 , 原因可能是这些活动可能涉及较高强度的运动 , 因此可以燃烧更多的卡路里 。 与传统的健身房锻炼相比 , 它们可能也更有趣 , 因此人们更有可能坚持使用它们 。
结果表明 , 遗传性肥胖是可以抵抗的 , 而采用令人愉悦的高强度运动可能会帮助那些在减肥和管理上挣扎的人们 。
除了帮助您减轻体重之外 , 运动还与许多其他好处相关联 , 包括改善情绪 , 增强骨骼强度以及降低许多慢性病的风险 。
下面是取得共识的、减肥的8个最佳练习 。
1.步行
步行是减肥的最佳方法之一 , 这也是有充分理由的 。
对于初学者来说 , 这是方便而又轻松的方法 , 它使他们开始锻炼而又不会感到不知所措或需要购买设备 。 此外 , 这是一种影响较小的运动 , 这意味着它不会对关节造成压力 。
根据哈佛健康大学的估计 , 以30英里/小时的速度(4英里/小时)(6.4英里/小时) , 每30分钟走路时 , 一名155磅(70千克)的人燃烧约167卡路里 。
一项针对20位肥胖女性的12周研究发现 , 每周行走50-70分钟 , 每次3次 , 分别使体内脂肪和腰围平均减少1.5%和1.1英寸(2.8厘米) 。
轻松融入日常工作非常容易 。 要为您的一天增加更多的步骤 , 请尝试在午休时间散步 , 在工作场所上楼梯或带狗散步 。
首先 , 目标是每周步行3至4次30分钟 。 您可以随着身体的健康逐渐增加步行的时间或频率 。
摘要
对于初学者来说 , 步行是一项不错的运动 , 因为步行可以在任何地方进行 , 不需要设备 , 并且对关节的压力很小 。 尝试将更多步行活动纳入您的日常活动 。
2.慢跑或跑步
慢跑和跑步是很好的锻炼 , 可以帮助您减轻体重 。
尽管它们看起来很相似 , 但主要的区别在于 , 慢跑的速度通常在4-6英里/小时(6.4-9.7公里/小时)之间 , 而跑步的速度快于6英里/小时(9.7公里/小时) 。
哈佛大学健康学院(HarvardHealth)估计 , 以5英里/小时(8公里/小时)的速度 , 每155分钟(70千克)的人慢跑燃烧约298卡路里 , 或者以6英里/小时的速度每30分钟燃烧372卡路里 。 (9.7公里/小时)步速 。
此外 , 研究发现 , 慢跑和跑步可以帮助燃烧有害的内脏脂肪 , 通常称为腹部脂肪 。 这种类型的脂肪会包裹在您的内部器官周围 , 并与多种慢性疾病如心脏病和糖尿病有关 。
慢跑和跑步都是很好的练习 , 可以在任何地方进行 , 并且很容易融入到您的日常活动中 。 首先 , 目标是每周慢跑20–30分钟3-4次 。
如果发现慢跑或户外跑步对关节不利 , 请尝试在草地等较软的表面上跑步 。 而且 , 许多跑步机都具有内置缓冲 , 这可能会使关节处更容易 。
摘要
慢跑和跑步是减轻体重的好运动 , 可以轻松融入每周例行程序中 。 它们还可以帮助燃烧腹部脂肪 , 这与许多慢性疾病有关 。
3.骑单车
骑自行车是一种流行的运动 , 可以改善您的健康状况并帮助您减轻体重 。
尽管传统上骑自行车是在户外进行的 , 但许多体育馆和健身中心都有固定自行车 , 可让您在室内骑自行车 。
哈佛大学健康学院(HarvardHealth)估计 , 一个155磅(70公斤)的人以中等速度骑固定自行车每30分钟燃烧约260卡路里 , 或者以12–13.9mph的中等速度骑自行车每30分钟燃烧298卡路里(19–22.4km/h) 。
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