胸肌胸肌锻炼法则你需要知道，注意这几点，成就迷人身材( 二 ) 胸肌|健身|哑铃|俯卧撑|胸大肌|肌肉

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这三个动作都对胸肌力量有很强的激发能力，在正式锻炼前交替进行俯卧撑，会给健身带来更好的效果。
二）训练动作
在锻炼胸肌的过程中我们要注重方法和步骤循序渐进，这样才会拥有我们想要的效果。首先胸部肌肉可以分为上部和下部，在锻炼过程中我们应该先针对胸部上半部分进行锻炼，然后再进行下部的锻炼。可以选择杠铃，采用不同的举哑铃方式来完成训练。

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1、卧推哑铃
注意点：
水平仰卧在长凳上。
双手握着哑铃在胸前向上推，动作缓慢，推至胳膊伸直。
缓慢放下，胳膊肘要低于凳子。
重复动作30次。
在动作过程中，尽量放慢动作，这样可以感受到胸大肌，也就是胸的上半部位在发力。

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2、斜向上推哑铃
注意点：
凳子的倾斜角度在30度左右合适，如果角度过大会对三角肌形成刺激，这样对胸肌的拉伸作用会减小。
双手握住哑铃向身体内侧举起，直至手臂微微弯曲。
动作过程中，小臂保持与地面垂直状态。
举起后再空中停顿1-2秒，再放在。
重复动作30次。
倾斜的角度会对胸肌的上部和中部，形成更大的作用力，对于肌肉的拉伸更有效。

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3、飞鸟哑铃
注意点：
凳子倾斜一定的角度，背部和颈部紧贴凳面。
肘关节微微弯曲，从身体两侧向中间靠拢，吸气。
缓慢打开的同时呼气，直至初始位置。
重复动作30次。
飞鸟对胸中缝的形成有很好的促进作用。

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4、哑铃前后推拉
注意点
平卧在长凳上，双手手心向上握住一个哑铃，置于头部上方。
双臂保持伸直状态，将哑铃缓慢向胸部拉，直至手臂与身体垂直。
重复动作30次。
缓慢动作每次感受到胸小肌的肌肉拉扯感，这个动作会提升胸小肌的收缩舒张能力。

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以上四个动作，要严格遵循前后顺序，这样才是正确的胸肌锻炼方法。哑铃和杠铃都是胸肌锻炼过程中常常用到的器械，相对于杠铃来说，哑铃更轻巧灵活，但是因为幅度太大，也更容易造成肌肉拉伤。因此，在使用哑铃健身过程中，要时刻注意安全，当然这几个动作更是少不了前后环节，
三）拉伸动作
拉伸时我们要保证各部分得到锻炼的肌肉都能得到放松，以下几个动作值得大家收藏。
动作一：手臂后拉伸
一条手臂向后摸后背，另一条辅助完成，动作尽量做到极限，这样才能使肌肉充分得到张力。两条手臂轮流进行。

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动作二：手臂前拉伸
依靠两条手臂的力量，在胸前进行拉伸动作。左右交替进行。