美味约食物界10大“钙世” 高手助你有效补钙！

引导语：不少人觉得，补钙是儿童或者老人
才需要做的事情。实际上，在30岁之后，身
体中钙质的流失速度就会大于累积速度。一
旦出现缺钙情况，人体内的调理机制会失
衡，此时再努力补充钙质也只是事倍功半。
因此，补钙要提早开始。补钙该吃什么？下
面这10种食物你要记好啦！
1、芝麻酱
很多人以为钙含量最丰富的是牛奶，其实在
日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱。芝麻
酱所含钙比蔬菜和豆类都高得多，食入10克
芝麻酱相当于摄入30克豆腐或140克大白菜所
含的钙。一般来说，每100克的芝麻酱中含钙
870毫克，在食物界钙含量中仅次于虾皮。
另外，芝麻酱的营养非常丰富，经常吃不仅
能防止头发过早变白或脱落，且还有很好的
润肠通便作用。不仅如此，经常吃芝麻酱还
可以增加皮肤弹性，令肌肤柔嫩健康。建议
每天吃10到20克最好。

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2、虾皮
虾皮的营养价值很高，就以衡量营养价值高
低的蛋白质含量来说，每100克虾皮含39.3
克，大大高于大黄鱼、黄、对虾、带鱼、
鋁鱼等水产品及牛肉、猪肉、鸡肉等肉制
品。虾皮的另一大特点是矿物质数量、种类
丰富，除了含有陆生、淡水生物缺少的碘元
素，铁、钙、磷的含量也很丰富，每100克虾
皮钙和磷的含量为991毫克和582毫克。所以，虾皮素有“钙库”之称。
此外，虾皮含有丰富的镁元素，镁对心脏活
动具有重要的调节作用，能很好地保护心血
管系统，可减少血液中的胆固醇含量，对于
预防动脉硬化、高血压及心肌梗死有一定的
作用。虾皮还有镇定作用，常用来治疗神经
衰弱、植物神经功能絮乱等症。
常食虾皮可预防自身因缺钙所致的骨质疏松
症；在饭菜里放一些虾皮，对提高食欲和增
强体质都很有好处。

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3、白菜
“百菜不如白菜” ，大白菜味甘性微寒，清
热润肺，解渴利尿且通畅肠胃。现代研究认
为，白菜中所含的钙和维生素C比梨和苹果
高，烹调过的白菜所含的钙比牛奶的还要
多。此外，白菜的核黄素的含量也很高，其
微量元素锌的含量不但在蔬菜中名列前茅，
就连肉、蛋也比不过它。
所以说，补钙不一定要选用牛奶、豆制品
等，有些蔬菜的含钙量也是很高的，在预防
骨质疏松方面也都很有益。
按照数据计算， 100克全脂牛奶所含的能量约
为54千卡，含钙104毫克。而100克小油菜含
能量约为15千卡，含钙却高达153毫克。所
以，很多专家认为，在同样的食用量下，对
于供应骨骼健康所需的矿物质来说，绿叶蔬
菜可能是更好的食物。而蔬菜中，白菜的含
钙量丰富，在烹饪过程中应尽量避免钙的损
失，例如缩短烹饪时间等等。
此外，白菜的脂肪、碳水化合物含量较低，
经常食用能提高人体新陈代谢，增强机体免疫力和抵抗力。白菜中所含的果胶，可以帮
助人体排除多余的胆固醇。

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4、芥菜
《中国食物成分表》显示，每100克芥菜的钙
含量高达230毫克，而相同质量的牛奶钙含量