审阅者:高键(复旦大学附属中山医院)
这些食物有益心脏健康 ， 快学起来！
1、蓝莓
美国互联网医疗健康信息服务平台营养总监、公共卫生学硕士凯瑟琳(Kathleen Zelman)说 ， 蓝莓名列对心脏有益食物的榜首 。
曾与达尔文(Darwin Deen)博士合著《生命营养：健康饮食和达到健康体重的科学严谨方法》的莉萨(Lisa Hark)博士说 ， “蓝莓不仅美味 ， 而且富含抗氧化剂 。 ”
根据美国高灌木蓝莓委员会的说法 ， 研究人员认为蓝莓中的抗氧化剂可以减少动脉壁中“有害”低密度脂蛋白胆固醇的积累 ， 而此类胆固醇会导致心血管疾病和卒中 。
美国农业部人类营养中心进行的研究发现 ， 与其他40种新鲜水果和蔬菜相比 ， 蓝莓的抗氧化活性排名第一 。
抗氧化剂有助于中和被称为自由基的有害代谢产物 ， 此类产物会导致癌症和其他与年龄相关的疾病 。
蓝莓中含有的花青素是一种抗氧化剂 ， 被认为对健康有益 ， 花青素也存在于在黑莓、黑覆盆子、黑醋栗和红葡萄中 。
莉萨建议每天摄入一杯（约220g）蓝莓 。 新鲜、冷冻或冻干蓝莓均可 。 除单独吃外 ， 也可将蓝莓添加至谷物、松饼中来吃 。

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2、三文鱼
凯瑟琳说她是狂热的三文鱼迷 。 “三文鱼随处可见 ， 价格实惠 ， 快捷方便 。 ”
三文鱼也是一种名为ω-3脂肪酸的“健康脂肪”的最佳来源之一 。
莉萨解释说 ， 三文鱼（以及鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼）等富含脂肪的鱼均含有ω-3脂肪酸 。
此种脂肪能够通过降低体内甘油三酯的水平来降低心血管疾病的患病风险 ， 甘油三酯是与心脏病和糖尿病相关的血脂 。
莉萨补充指出 ， 研究还发现 ， ω-3脂肪酸能通过降低血小板聚集及黏附于动脉壁上的风险来防止血栓形成 。
达尔文补充指出 ， “ω-3脂肪酸能使血管不易收缩 ， 使得心脏不易出现危及生命的不规律心律 。 ”
美国心脏学会建议每周至少吃两份鱼（特别是三文鱼等富含脂肪的鱼） ， 每份鱼约为85-170克 。

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3、大豆蛋白
大豆蛋白富含ω-3脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质 ， 是红肉的良好替代品 。
与许多肉类相比 ， 大豆蛋白脂肪含量更低 ， 纤维含量更高 。
研究表明 ， 对于高胆固醇水平人群 ， 大豆蛋白配合健康的低脂肪饮食可有效降低胆固醇水平 。
事实上 ， 研究人员发现 ， 与服药疗效类似 ， 摄入若干种降低胆固醇食物者胆固醇水平也会下降 。
美国食品药品管理局(FDA)和美国心脏协会都鼓励每天至少吃28克的大豆蛋白 。
大豆蛋白可以从大豆、大豆仁、豆奶、大豆粉、能量棒、强化谷物、豆豉和豆腐中获得 。
4、燕麦
责任医学医师委员会发言人金(Kim Seidl)说 ， 祖母们知道每天早晨吃点热腾腾的燕麦片的巨大作用 。
每天吃半杯燕麦片只会摄入约130卡热量 ， 同时能提供5克有益心脏健康的纤维 ， 这有助于降低体内胆固醇水平 ， 并保持健康体重 。
康涅狄格大学健康中心心脏病专家彼得(Peter Schulman)博士说 ， 燕麦片的另一好处是其会产生饱腹感 ， 并一直持续至午饭时间 ， 使自己不会被不健康的零食诱惑 。
凯瑟琳说 ， 燕麦和其他全谷物（例如全麦、大麦、黑麦、小米、藜麦、糙米和野生稻）也有助于降低糖尿病的患病风险 ， 而糖尿病本身就是心脏病的危险因素 。
吃全谷物而非精制谷物非常重要 。 精制或加工的谷物会流失较多营养和纤维 。
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