「肩部」小胖子教你练“慢起倒立”，经常练这4个动作，慢起倒立水到渠成肩部|俯卧撑|手臂

在后台某个大哥持续半年坚持不懈的追问之下，我今天就来分享一期慢起倒立的教学。
其实这种文章，一般的健身玩家根本没有那个水平接触的。

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所以能看到这篇文章的玩家，绝对都是未来的大佬级人物，而我也非常荣幸成为未来大佬的引路人。
其实慢起倒立，比较重视基础，其中的技巧并没有多少，那么今天就来分享4个基础动作，你经常练的话，个把月就起来了。

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（这里说的是入门慢起倒立——屈臂屈腿慢起倒立）
一、面墙倒立撑
首先你的肩部、手臂和背部肌肉都要有劲才行，力量基础不够的话，那你有再多技巧也发挥不出来。
面墙倒立撑，是学习慢起倒立的最基础动作，这个动作可以提高我们背部、肩部的核心力量，进而让慢起倒立更加容易。
这里要注意，背墙倒立撑，只具备锻炼肩部和肱三头肌的作用，很难提高肩部核心力量。
所以建议大家尽量练面墙倒立撑。

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臀部面对墙面，然后双脚爬上墙面。
双手距离墙面20公分左右，肚皮不要贴着墙面。
双臂夹紧身体两侧，缓缓屈臂，直到头顶触地。
继续手臂夹紧身体两侧，缓缓推起，直到顶点。
下沉时吸气，推起时呼气，推起到顶点要耸肩。

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二、屈臂团身
慢起倒立的时候，你的背部肌肉要能扳起来，有些人松松垮垮的，当然起不来慢起倒立。
那么屈臂团身这个动作，就是募集背部和肩部核心的另一个基础动作。
一方面这个动作可以让我们身体更加稳定，倒立时发挥会更好一点。
另一方面来说，静态募集动作，可以提高背部、肩部和手臂的协调性，进而动作更容易学会。

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双手支撑地面，身体往前倾。
在屈臂的同时，膝盖弯曲靠近腹部，双脚离地。
假如你双脚离不开地面，那说明你身体前倾幅度还不够。
等双脚离开地面以后，保持这个动作姿势。
整个过程中间，尽量不要憋气，保持主动呼吸。

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三、支架团身转屈臂倒立
假如你上面两个动作练得都差不多了以后，你就可以尝试练支架团身转屈臂倒立。
怎么样就算练差不多了？面墙倒立撑你得做5个，屈臂团身你得保持10秒以上，就差不多了。
要是从地面来练转屈臂倒立的话，其实有很多玩家可能起不来，为啥呢？前期其实还是靠前倾来挑背的，所以前倾幅度越大越好。
有一个俯卧撑支架，你就可以前倾的更多幅度，没有俯卧撑支架，两个塑料板凳也可以。

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双手握紧俯卧撑支架或者支撑好两只凳子。
身体前倾，同时弯曲手臂，这时候背部会带起下肢。
身体下沉继续前倾，你的臀部就会更高，这个时候伸直双腿。