「海鲜」地中海饮食怎么适应国人的胃 |坚果|水果|蔬菜|

主讲人：首都医科大学宣武医院神经外科教授吉训明 □王晓银
谈到饮食，高热量、高油、高糖、高盐饮食想必是心脑血管患者的敏感字眼。近几年，地中海饮食开始被大众青睐，尤其是脑卒中患者及其高危人群。

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【「海鲜」地中海饮食怎么适应国人的胃】
全球疾病负担中，脑卒中的致死率、致残率分别位列第二、第三，给家庭、社会带来了沉重的经济负担，且发病呈现年轻化趋势，大家不得不引起重视。生活中，对脑卒中的预防体现在方方面面，饮食至关重要。研究表明，地中海饮食可降低脑卒中发生率，包括缺血性脑卒中和出血性脑卒中，其健康效益对北美、欧洲和东亚地区人群均有作用。
地中海饮食，就是指地中海地区国家的传统饮食文化， 2010年被收录为联合国教科文组织非物质文化遗产。这种饮食富含橄榄油、全谷物、蔬果和坚果，胆固醇和饱和脂肪酸含量较低;同时，还主张健康的生活方式、乐观的生活态度和每天坚持锻炼。
纯正的地中海饮食大多立足于西方烹饪方式和饮食结构，而我国地域辽阔、风俗各异，烹饪以蒸煮炸煎炒为主，与之相差较大。因此，要更好地推行地中海饮食，必须结合我国饮食文化，转化成“中式”的地中海饮食。
减少精米白面，适当增加粗杂粮。随着生活水平的提高，人们更在意食物的口感，主食多以精米白面为主。但地中海饮食建议，以富含膳食纤维、B族维生素和微量元素的杂粮、全谷物食物为主食，有利于控制体重、稳定血糖、提高免疫力。因此，心脑血管疾病患者可适当调整饮食喜好，蒸米饭时加入糙米等全谷物，吃面食的话优先选择杂粮面制品，比如莜麦面条、高粱馒头等，还可以喝些杂粮粥，比如玉米、小米、薏米、红豆粥。
多摄入蔬菜，别忘了吃点水果。有别于西方的蔬菜沙拉，我国日常烹饪蔬菜以炒为主，虽然会造成一些热敏维生素的丢失，但只要吃够300~500克的推荐量，仍可补充多种维生素、矿物质及膳食纤维。我国居民每天摄入水果的种类和数量较少，最好适当增加应季水果的摄入， 200~300克即可，不必追求昂贵的稀有水果。
减少红肉比例，多吃点海产品。猪牛羊肉是我国居民餐桌上的“常客” ，但这类红肉的脂肪含量较高，且以饱和脂肪为主，摄入过多会增加肥胖及心脑血管疾病的风险。鱼虾等海产品脂肪含量低，且多以不饱和脂肪酸为主，富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA) ，有利于预防高血脂及心脑血管疾病。因此，要适当调整肉食结构，减少红肉比例，增加海产品摄入。
增加乳制品摄入。虽然乳制品在生活中十分普遍，但目前我国居民的每日摄奶量远低于推荐量(奶类及奶制品约300克) ，因此要大大提高奶类摄入。需要提醒的是，补充奶制品最好选择纯牛奶，避开“风味奶”“乳饮料”等含糖高的品类。
合理选择食用油。烹饪油是每家每户的必备，但不同的油所含的脂肪酸不同，对健康的影响也不同。地中海饮食中，油类以橄榄油为主，其中的单不饱和脂肪酸对血脂、血糖均有改善作用。我国的烹调油以菜籽油、豆油、花生油等植物油为主，考虑到橄榄油的口味和价格，不必将烹调油全换成橄榄油，可以偶尔拌凉菜时使用。日常饮食中最好增加坚果的摄入，以补充单不饱和脂肪酸，每周吃50~70克，每天大约10克即可。 ▲