「遇见小miTB」月瘦15斤，不吃药，不大量运动，不饿自己，这个减肥法你值得拥有( 四 )

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午餐日常组合
每天一道的素菜参见上面的开心组合，如果有条件，多做一个素菜也可以。主食也是半个馒头不变，下面着重介绍肉菜。
1.鸡胸肉炒豆角
做鸡胸肉的时候，鸡肉可以多放，多吃鸡肉，把馒头量减为四分之一。
2.清蒸鱼
清蒸鱼是非常好的减肥菜，味道清淡而不寡淡，非常适合用来当作减肥的优质蛋白。
3.小炒牛肉
牛里脊肉切薄片，挂少量水淀粉，和青椒小米椒一起炒，是一道减肥日常菜。
4.清蒸大虾/清炒虾仁
前面介绍了椒盐虾，但是因为含有油盐，不能经常吃。同样是大虾食材，换成清蒸或者清炒就可以当成日常菜了。而且做起来还很简单。
5.红烧鸡翅中/鸡大腿
注意红烧不要放糖，少放酱油和盐。且每次吃鸡翅中或者鸡大腿的量不超过5个。同时不能吃鸡皮。因为鸡肉饱腹感较强，馒头的量可减为四分之一。
在遵循饮食禁忌和原则的基础上，你可以根据自己的口味去发明各种你喜欢的组合，转变减肥就是吃糠咽菜苦哈哈的旧观念吧，减肥一样可以吃得很开心。
第四顿：下午加餐。
在下午15:30到16:00之间。食物组合：水果+凉拌菜。水果种类前面已经说了。
凉拌菜食材可选：黄瓜、西兰花、生菜、娃娃菜等各种可以焯水凉拌的蔬菜。
我一般是先吃个苹果或者橙子。然后从上面的食材选一个焯水后加少量一品鲜酱油和醋，然后趁热吃掉。虽然是凉菜，但是我喜欢热吃。这样身体感觉比较舒服，也有利于消化。
但是每天下午做一个凉菜比较麻烦，偶尔没有时间的时候，可以在中午做蔬菜的时候多炒一些，吃之前拨出来一些留着。下午加入开水一热就可以吃了。
加开水有两个好处。一个是蔬菜变热了，吃起来口感好，还有就是下午的加餐必须清淡，加水可以滤掉盐分。
第五顿：晚餐。
在六点到六点半之间。食物组合：清炒蔬菜+小半碗热汤（没有米的米汤）。晚餐没有主食。
很多人一减肥就不吃晚饭，这是很不科学的。可以在偶尔没胃口的时候不吃，但是不能一直不吃。
吃晚饭同样可以调动身体的基础代谢。长期不吃晚饭会引起胃疼等肠胃疾病，而且第二天容易便秘。一旦排便不畅，减肥就会事倍功半。
你能一辈子不吃晚饭吗？如果不能，又回到了那个原则，不能长期坚持的方法也不值得短期坚持。
晚餐之后的特别说明

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晚餐之后除了喝水，什么也不能吃。这一天之中都没有动用的意志力，这个时候需要小小地动用一下。
你需要忍住再吃点什么的冲动，家里压根就不要放零食。其次，第一周骤然改变饮食习惯，晚上还是会饿，但是这个饿在可忍受范围之内。同时因为快睡觉了，忍受难度并不大。
我饿的时候会通过看书追剧转移注意力。最后带着自己变瘦变美的美好幻想，饥饿却又满足地睡去。
第二周快结束的时候，你慢慢就感觉不到饿了，因为饮食习惯已经开始重建。
关于每顿饭量的特别说明
上面涉及到主食，我用的量是半个馒头。我没有像很多减肥博主那样标注克数，或者计算能量摄入。我觉得这样太麻烦，也不易于操作。
想要通过饮食减肥成功，除了早饭，你需要去找到自己的最低饭量，然后去保持。这是饮食减肥的秘诀。
怎么找到自己能长期坚持的最低饭量？一开始在遵循以上饮食原则的基础上，你可以削减饭量，削减到你觉得自己不饿、不痛苦那那个临界值就是你的最低量。千万不要贪少，回到饿死自己的老路。