健身：手臂力量和俯卧撑帮助大不大？坚持做这3个动作，让力量有所提升( 二 ) |

动作一：哑铃反向飞鸟

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哑铃反向飞鸟针对的肌头群：三角肌前束以及三角肌后束
锻炼方式：
双手的掌心相对，五指紧握住哑铃，双脚与肩膀同宽。
膝盖微微弯曲，上半身与下半身呈95°上下，双臂垂直于地面。
胳膊的肘关节弯曲，上臂和小臂呈140°上下，肩部用力外旋，使肌群进行外展动作，使肘部向身体两侧伸展开，直到肘部关节与身体平齐，使杠铃在身体两侧停留1.5秒的时间，缓慢地收回双臂，使哑铃回到初始的位置。
锻炼建议：分成五组，每组10次。每组间隔休息时间为20秒。
动作二：哑铃肩上推举

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锻炼方式：
在做肩上推举时，尽量采用坐立姿势使身体可以得到平稳。
双手的掌心向前握住哑铃并将哑铃置于身体两侧的位置，小臂与上臂呈80° ，肘关节要低于肩部位置即可。
使背部肩甲的位置固定，紧收住腹部的核心。在推举时应闭气。
利用中束肌头向上推举哑铃过肩，直至手臂接近伸直状态，不要过分锁死肘关节，肘关节应该灵活起来。
将哑铃推举至制高点，保持1.5秒左右后，缓慢地将哑铃放到初始的位置，在收缩过程中应缓慢呼气，使自己的气息与动作协调。
锻炼建议：分成三组，每组15次。每组间隔休息时间为20秒钟的时间。
动作三：哑铃弯举

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哑铃弯举针对肌肉群：肱二头肌，肱三头肌
锻炼方式：
采用坐姿，采用单臂或者双臂进行哑铃弯举，可平躺也可俯身进行，将手肘放置于双腿一侧。
手臂下垂并且呈垂直状态，掌心向上紧紧握住哑铃。
利用自己的肱二头肌力量使手臂向上侧弯曲，直到小臂和上臂接近甚至贴合，充分地挤压肱二头肌使其得到充分收缩。
运动至上臂近乎贴合位置时，停留2s ，然后缓慢地放下哑铃，但不要失力，双臂不可伸直，要有轻微的弯曲度，这样才能保持住肱二头肌的张力，和肱三头肌的收缩力，从而能更好地刺激肱三头肌。
锻炼建议：分成四组，每组15个，间隔休息时间20s 。
饮食和睡眠
在通过大量运动之后，饮食和休息显得尤为重要。拥有良好的饮食和睡眠才是拥有健康身体的前提。以上推荐的运动，肌肉大部分时间处于撕裂的状态，当肌肉长时间处于撕裂状态就要通过增加蛋白质来修复这些肌肉。
建议通过食用蛋白粉、纯牛奶以及碳水化合物来辅助自己的肌肉，使肌肉得到缓解。

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三. 总结
通过本章的学习讲解，我相信你应该对自己的手臂肌肉有了充分的了解和新的认识。俯卧撑和手臂力量相辅相成，当手臂有了力量，在进行俯卧撑运动时也会有所加强。通过俯卧撑运动，自己的手臂力量也会得到加强。
积少成多，通过我介绍的动作要领坚持做下去，总有一天你的手臂力量会得到质的飞跃。希望我的文章能够对你有所帮助。