『核心』跑得快，都不如跑得久！( 二 ) |肌肉|训练|

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耐力
当你在比赛的最后阶段时，结实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。

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转弯
任何一个你需要转弯的时候：在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步，腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。

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强健的核心肌群，健康的跑步者
你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。于是就会有许多无用的动作，降低你的成绩，而且很有可能导致伤病。
以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。
下背部
你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会更猛烈，于是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。
腿后腱
如果你的核心肌群不够稳健，你的腿后腱常常需要承受额外的力量。这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉，用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。
膝盖
没有强健的核心肌群，你很难控制你的躯干的动作，于是每次你的脚落地时，你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎（膝盖里面的尖锐疼痛）、以及髂胫束综合征。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌，从而让核心更加平稳。
有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周3-5次，每次15分钟的时间，这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚的回报。
既然核心力量这么重要，那该怎么练呢？
如果你想要跑得更快、更健康、更强壮，你需要用跑者的专门方法来训练你的核心肌群。
今天介绍7组适合跑者的无器械训练动作。包括静态动作，转体动作，动态动作。
做之前请准备一个瑜伽垫。

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1 ，平板支撑
这个大家应该非常熟悉了，就不用多介绍了。值得注意的是动作要到位，否者容易伤到腰。

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2 ，侧平板支撑
这个动作也被称为侧桥，是平板支撑的一种变形。如果做起来比较轻松，可以增加难度，支撑的同时抬腿，定住20-30秒。

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3 ，俄罗斯转体
坐立姿势，膝盖弯曲，背部稍微往后倾斜，双手合十。然后双脚离地，同时转体。注意背部要挺直，双脚不能分开。每个动作重复8-10次。

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4 ， T型转体
双手撑地，背部与腿呈一条直线，然后一只手撑地，另一只手转体向上。每个侧面重复8-10次。