『LOHAS乐活TB』早餐为什么不能喝粥？( 二 )

目前，中国已成为全球第一大鸡蛋生产国，全国人民一天能吃掉10亿个鸡蛋。 2011 年，我国鸡蛋人均占有量为18kg ，远高于全球平均的9.3kg ，仅次于日本19.4kg ，居世界第二。

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同样，近几十年来，国人吃肉的增长也与吃蛋基本保持一致。与之相对的是，我们吃的米饭慢慢变少了。 2018年，城镇居民人均粮食消费量110.0公斤，比1956年下降36.6% 。在这背后，折射出了百姓生活水平的改善。
而中国学生体质健康调研组分析了1979～2000年16个省市7～17岁学生身高、体重等多项指标，得出结论：这20年来，中国城市男、女生的身高分别增长了6.2厘米和4.8厘米，农村男、女生的身高分别增长7.5和6.1厘米。这个速度远超世界平均水平，已经接近日本经济高速发展的二十世纪六七十年代。
青少年身高、体重指标上的快速增长，与中国人吃肉、吃蛋是发生在同一时期的。可以见得，蛋白质摄入的增加、营养状况的改善，使中国的人口素质大大提升。如今我们饮食结构发生了巨大变化，讲究“限盐减油”“营养配餐”“精粗搭配”“科学烹调” ，其中自然包含要适当少吃升糖指数高的白米饭和粥。

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03 “第一餐”的营养学多样化更健康
“这是一天中最重要的一餐” 。 1917 年，《Good Health》杂志率先提出“早餐至上论” 。早起使得我们拥有更多时间将自己调适到最佳状态，人体的皮质醇激素也悄然升高，身体被唤醒的同时，会感到饥饿，此时正需要由快手早餐来开启一天的能量序曲。
早餐的营养搭配尤为重要，在一份针对全国大城市白领的早餐调研报告中显示，有近70%的白领人群早餐营养不均衡。
大部分时间，人们会习惯性地选择有饱腹感的主食，比如喝粥（有22%的样本人群早餐只吃主食），从而忽略了蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。

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在一份符合现代健康理念的早餐中，谷类食物约50g；我们更需要增加优质蛋白质丰富的食物，如张文宏教授所说，喝一杯牛奶（220ml）、吃一只鸡蛋（50g）；最好同时还要保证富含维生素与膳食纤维的蔬菜、水果（约150g）。
早餐所摄入的能量占人体一天所需 30% ，因此多样化的食材选择尤为重要。
很多人忽视早餐，无非因为“麻烦”、“起不来”......但一份营养均衡“乐活早餐”不一定需要耗费很久时间，冰箱中常备的基本食材，就可以变化出不同的晨间美味。 5分钟的三明治、10分钟的鸡蛋杯沙拉、15分钟蔬菜烘蛋......只需提前一晚想清楚食材步骤，早起二十分钟，你就有吃的了!

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在以上涉及碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维的多种食材中，选出所爱，一起跟着美食达人Angelia自制快手营养早餐吧！
?黑麦谷物三明治

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食材
A+I+B+E+D+F
步骤
1/ 将所有蔬菜拌入橄榄油及黑醋；
2/ 撒少许海盐于面包底层，再铺上烟熏三文鱼和樱桃萝卜片，加少许苜蓿芽；
3/ 最后放半颗鸡蛋即可。
?鸡蛋杯沙拉