【健康跑吧】别纠结了，想提高跑步成绩，你需要这样做……

最大摄氧量，不是提高成绩的唯一
文:言若

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（一）
本想跟大家分享自己从因何开始长跑、遇到的伤痛、困难以及如何取得成绩、后又为何放弃前（钱）景、坚定健康跑的详细过程，真不是那么容易，总会有跑友插播关于跑步的疑问，只好先解决一下跑友的“当务之急” 。
这位跑友的原话是：“ 比如我们配速是520 ，然后提速到500耗氧量就加大了，呼吸就会急促，那么成绩怎么提高呢？同样的姿势，是练习增加肺活量还是肌肉的什么呢？ ”
问题一抛出，立刻在群里引起共鸣，毕竟多数跑友是不安于自己现有成绩的，只是羞于如此赤裸地提问。经人提醒，发现提出这个问题的跑友正是此前问跑鞋那位，也证明了我对他想跑成绩的判断。
来分析一下他这段话，虽然两个问号，其实只有一个问题，就是怎么以提高耗氧量的方式来提升成绩。 ”前半部分是铺垫，后半部分是希望得到如其举例般的具体办法。
（二）
从“耗氧量”这三个字来看，该跑友定是搜索过相关问题，探索过相关知识，这是值得肯定的。想要成绩有所提高，只有讲求方式方法、科学训练才能避免受伤，少走弯路。或许专家们讲解太高深，该跑友未能得到满意答案，故再次发问。
首先，速度提升，耗氧量随之增大，呼吸频率加快，这是必然的生理现象。对于普通跑友和专业运动员都是如此。耗氧量即摄氧量，我们常听到的“最大摄氧量” ，是指运动员每公斤体重每分钟消耗的最大氧气值。肺活量对它有一定影响，但并不是肺活量大的人摄氧量也一定大，关键在于氧气进入体内后的利用率。
优秀的马拉松运动员不一定有极高的肺活量，但通常他们在一场比赛中的摄氧量几乎可以达到最大值的80% 。普通人能通过持续不断的高强度训练提升最大摄氧量，却存在上限。

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处于稳定期的最大摄氧量再怎样训练也无法进一步提高，它受制于血液循环系统和呼吸系统，主要由遗传基因决定，如果非要突破这个天然极限，就只能依靠某些药物了。
另外，假设两位跑友都在最大摄氧量70%的强度下训练，对其中一位来说可能低于乳酸阈强度，而对与另一位来说则可能高于乳酸阈强度，通俗的说就是：即便最大摄氧量相同，都跑440配速，一个呼吸急促，只能跑二公里，一个能适应，可以跑二十公里。产生这种现象的原因在于个体的生理情况不同，乳酸阈可以出现在任意的最大摄氧量百分比强度。
想要提高最大摄氧量，多进行高强度训练即可。对于跑友来说，最有效的方法是进行乳酸和间歇训练，但不建议低配速、大体重、上了年纪或有伤痛及状态不佳的跑友进行此方式训练，速度过快，容易造成伤害。

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（三）
对于如何提高成绩，大可不必纠结于最大摄氧量，马拉松是一项用最小耗能完成最大距离的运动，对身体各部分功能及协作也有很高的要求。可以从多方面进行综合训练。如核心肌群训练、臀部力量训练、髋关节灵活性训练、腿部力量强化、踝关节稳定性训练、提高步频训练、增加步幅训练，摆臂训练，当然，还有耐力训练，跑姿、步态纠正等等。力量增强了，跑姿标准耗力下降了，成绩自然是水到渠成的提高了。
以我自身来说，某天遇到大运会运动康复特聘张顾问，说起我首马326后未再打算跑成绩，原因很简单，累，我不想“自虐” 。我属于先天不足型——肺畸形血管，最大通气量不足同龄女性的85% ，好在乳酸阈比较高（在有氧供能的渐增负荷运动中。运动强度较小时，血乳酸浓度与安静时的值接近，但是随着运动强度的增加，乳酸浓度急剧上升的开始点，称为乳酸阈，也称为LT）。