『九酷娱乐』跳跃与冲刺跑组合训练，提升肌肉爆发力，快速伸缩复合训练快速伸缩复合训练（Plyometrics）这个

快速伸缩复合训练（Plyometrics）这个术语，最初是由美国田径选手、教练弗雷德·威尔特于1975年提出的，也可以称为“超等长练习” 。从本质上说，快速伸缩复合训练利用的是肌肉快速拉长时人体的自然反应，这种反应也被称作“拉长一缩短周期”或者“牵张反射” 。

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研究表明，肌肉在收缩之前快速伸展，收缩会更加的有力和迅速，从而对力量、爆发力和速度产生积极的适应。比如说，一名篮球运动员在准备抢篮板球的时候，会蓄力并降低身体重心，然后用力跳起抓住球。

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Plyo训练有多种动作选择：跳跃练习、投掷练习和冲刺练习等；除了自重动作练习外， Plyo训练可以使用的器材也多种多样：跳箱、栏架、药球和其他外部训练负荷（哑铃、杠铃、弹力带和负重背心等）。
要想又快又好地达成训练目标，进一步增强肌肉的爆发力，下面的这套Plyo跳跃与冲刺跑专项组合练习则较为适合大家练习。
提示：跳跃与冲刺跑专项组合练习适合有一定训练基础的高水平受训者，初级受训者则需从基础练习开始，循序渐进地增加训练强度和训练难度。

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-跳跃与冲刺跑专项组合练习-
将跳跃动作和冲刺跑组合起来是Plyo训练中的一种很常见的日常训练。在冲刺跑之前进行跳跃练习，可以作为起始动作的部分来强化下半身所发出的爆发性动作，或者也可强调短距离且有弹性的触地。
下面为大家详细解析4种跳跃与冲刺跑组合动作，带你了解不同组合动作的练习步骤和练习要点。
-连续双脚跳加冲刺跑-
练习要点：
练习要点：
练习要点：
练习要点：
在冲刺跑之前，使出最大的力量进行多次双脚跳（跳2~5次），并在冲刺跑前要连续跳跃，使运动速度越来越快。跳跃动作的离地和落地必须快速简单地进行，尽可能少地接触地面，以增加水平速度。
在跳跃过程中，手臂最大限度地向前、向上摆动。在冲刺跑之前进行的最后一次跳跃后应当快速转变成跑步的动作，冲刺的第一步是在髋的下方触地。

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练习步骤：
练习步骤：
练习步骤：
练习步骤：
1.双脚分开与髋同宽，膝关节适度屈曲。在首次双脚跳之前，做恰当的反向动作，使双腿产生更大的力量，同时用力伸展髋部。跳起离地时双臂用力摆动，使身体用力向前、向上运动。每次跳起离地时，运动轨迹要低于30° 。
2.双脚在身体重心的投影前方轻轻落地，使动能和垂直方向以及水平方向的力不变。双脚要相对平坦地落地，此时股四头肌、臀肌以及下背部会吸收落地的力量。
3.连续落地和跳起离地时膝关节微屈，以安全地吸收落地的冲击力，同时也有助于在下一次跳跃时产生推力。但是屈曲程度不可以太大，否则会减小水平速度和距离。
-跨步跳加冲刺跑-
单腿交替跨步跳后接冲刺跑可以增强跑动中每一个步伐的力量，加长跑动步长。保证在距离合适的基础上慢慢地将这两种练习结合起来。

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1.一侧膝关节向前驱动整个练习动作，同时另一侧的手臂也向前运动。有爆发力地伸展另一侧的腿，迈出一大步。
2.在跨步跳离地阶段，前摆腿为接触地面做准备，开始用力向下迈，使足中部落地。另一侧的腿用力向前摆动，超过落地触地的那条腿，开始向前上方迈出。手臂朝着相反的方向用力摆动来平衡下半身的动作。