两脚打开比肩宽向前走一步
同侧手肘旋转 ， 眼睛跟着手指尖
双手扶着地面 ， 中心到后脚以及前脚的后脚跟 ， 保持三秒之后还原

本文插图

本文插图
二、摆臂训练
两脚打开 ， 向后退一步
保持弓箭步状态 ， 前脚90° ， 后脚90°
前后摆臂 ， 前不露肘后不露手
保持一个节奏 ， 两次呼气两次吸气

本文插图
三、单腿跳绳
将重心移到单脚上面 ， 轻轻往上跳
然后把脚换到另一侧 ， 两个动作练起来
尽量保持身体稳定和核心收紧

本文插图
四、弓步侧压腿
脚比肩宽 ， 重心移到单侧腿上 ， 身体向前倾拉伸我们的大腿内侧肌群
吸气 ， 还原到中间
呼气 ， 到侧边

本文插图

本文插图
纠正跑步姿势
上半身保持稳定 ， 下半身保持足够伸展 ， 小腿和脚一定要在膝盖之前 ， 脚落地时 ， 膝关节略微弯曲 。
★要注意以下三个误区：
身体不能过度向前倾
膝盖不能内扣
平衡重心 ， 不要左右摇晃
跑步后拉伸
跑步后拉伸可以缓解肌肉紧张 ， 所以拉伸能有效地缓解肌肉、韧带、关节紧张 ， 加快身体恢复 ， 消除疲劳感 。
一、简易版舞者
单脚站稳,一手打开保持平衡
另一侧脚屈膝 ， 手拿起脚踝 ， 保持10秒
然后换到另一侧 ， 保持10秒
注意拿起屈膝的这一侧膝盖要尽量靠近大腿

本文插图

本文插图
二、宽距侧边伸展
两脚打开比肩宽
呼气向下 ， 然后移到我们身侧一边的脚 ， 保持10秒拉伸
吸气还原到中间 ， 呼气到另一侧 ， 保持10秒

本文插图

本文插图

本文插图
三、牛面式
双手放在背后 ， 一只上方向 ， 一只下方向 ， 在后背交握 ， 大概10秒之后换手
上方的手肘尽可能不靠近耳朵 ， 脊柱保持直立 ， 十秒之后放下 ， 换到另一侧

本文插图

本文插图
四、低弓箭步
单脚向前跨一步 ， 呈弓箭步姿势
手向上伸 ， 髋向前送
保持10秒 ， 换脚
单脚向前跨一步 ， 双脚距离拉开
手向上升 ， 保持10秒
【「马拉松跑步健身TB」跑步损伤不可逆！学会这4招，避免80%的伤】