「马拉松跑步健身TB」跑步损伤不可逆！学会这4招，避免80%的伤

跑步是最常见的一种锻炼方式。
但是不正确的跑步方式不仅影响锻炼效果，还会影响健康，造成“跑步膝”、足底筋膜炎等后果。

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有研究指出， 80%的跑者因为不正确的跑步方式受伤，并且多数是不可逆的。
因此跑步圈一直流传一种说法“跑步的最高境界，就是能无伤痛地跑一辈子。 ”
究竟不正确的跑步方式会造成什么伤害呢？今天就带大家一起好好了解了解。
错误跑步的危害
1.足底筋膜炎
足跟痛有个名称叫“足底筋膜炎” 。
“一起床，脚一着地就刺痛。 ”一位30岁的马拉松跑者现在基本走不了路。
“这是足底筋膜炎。 ”医生指出。
这位跑友跑了大概一年多，每周跑三次，每次差不多半小时，跑5公里左右。但他在跑步中，习惯前脚掌着地，引起了足底筋膜炎。

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长时间走路包括登山健身、逛街，以及连续跑步等，就很容易引起足底的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎。
另外，鞋跟太硬造成对足跟的压迫，也能引起足底筋膜炎。
2.髂胫束综合症
髂胫束(iliotibial tract)是包绕大腿的深筋膜--阔筋膜的外侧增厚部分。

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在大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束。
可以这样理解，髂胫束是一根连接了你的大腿和小腿的橡皮筋，固定了你的膝关节。

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跑步时，这根橡皮筋就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了摩擦过度，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。
突然提高跑步速度或者增加跑步距离，是导致髂胫束综合症的重要原因。

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3. 髌骨关节疼痛综合症

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可以检测一下：
如果你一直坚持跑步，上下楼梯时感到明显的膝盖疼痛，那么有可能患上了髌骨关节疼痛综合症。
过度跑步时会挤压半月板和关节软骨，导致关节损伤。
跑步时膝关节要承担体重和来自地面双重的的冲击，因此跑步过度所引起的膝关节损伤，多为“慢性过度使用”损伤，俗称“跑步膝” 。

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跑步膝形成原因
“O”型腿、足弓塌陷导致胫骨内旋、足外翻、双侧下肢不等长、髂胫束过紧或大腿肌肉肌力失衡等生理结构异常原因。
跑前缺乏热身运动；跑步频率过大，强度过大，不懂量力而为。
不正确的跑步姿势：落地时膝盖“打直” ，导致膝关节冲击过大。
跑步时速度过快，力量太大，给膝盖施加的压力过大。
鞋子不合脚。

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应该如何正确跑步？
那么，要怎么避免跑步受伤，健康运动呢？
跑步前热身
充分的热身，可以促使我们的关节分泌润滑液，来保护关节，减少摩擦带来的损害。
一、最伟大拉伸