脊柱延展 ， 保持5-8个呼吸
抬右腿向上 ， 右腿与身体一条直线
保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
三、加强平衡能力的练习
1、战士3式

文章插图
从战士1式开始 ， 将左腿向前一小步
身体重心向前移 ， 抬左腿向上的同时
身体躯干 ， 手臂向前延展
左腿与身体一条直线
保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
2、半月式

文章插图
从三角式开始 ， 将左脚向前一小步
右手放在右脚的前方大约
一个侧腰长的距离 ， 身体重心向前移
抬左腿向上的同时 ， 身体躯干向前
胸腔打开 ， 脊柱延展 ， 左腿伸展有力
保持5-8个呼吸 ， 换另一侧
3、反斜板式

文章插图
坐立在垫面上 ， 双手放在身体的后侧
手臂与地面垂直 ， 吸气延展脊柱
呼气抬髋部向上 ， 身体一条直线
保持-8个呼吸
四、手倒立的准备练习
1、海豚式+脚尖点地

文章插图
跪立在垫面上 ， 测量好头倒立的距离
双手肘与手肘之间构成一个等边三角形
十指交握 ， 头放在双手之间
双腿伸直 ， 脊柱延展 ， 踮起脚尖
臀部向上 ， 保持30秒 ， 重复练习3次
2、海豚式+抬腿屈膝

文章插图
海豚式垫脚尖稳定后 ， 慢慢的抬起左腿 ，
屈左膝 ， 身体慢慢的靠近墙面
保持30秒 ， 换另一侧 ， 重复练习3次
3、屈膝头倒立

文章插图
海豚式+抬腿屈膝掌握后
慢慢的屈双膝并拢
保持30秒 ， 重复练习3次
直到身体能够稳定
4、脚趾靠墙头倒立

文章插图
屈膝头倒立稳定后
双腿慢慢的向上抬起
脚趾靠墙稳定身体
然后尝试头离开垫面
保持30秒 ， 重复练习3次
5、头倒立

文章插图
脚趾靠墙头倒立稳定后
依次慢慢的伸直双腿
同样保持30秒 ， 重复练习3次
6、脚尖点地的站立前屈

文章插图
站立 ， 双脚打开与肩同宽
呼气身体向前向下
双手五指打开压在垫面上
收紧核心 ， 将臀部向上 ， 踮起脚尖向上
保持30秒 ， 然后落下双脚再向上
重复练习3次 ， 找到臀部带领双腿向上的感觉
7、借助椅子的手倒立

文章插图
站立前屈 ， 将椅子放在身体的后方
依次将双腿放在椅子上 ， 屈双膝
脚尖点地 ， 臀部向上 ， 慢慢的伸直双腿
然后将双腿向前走 ， 直到躯干垂直于垫面

• 瑜伽4 个步骤，掌握瑜伽
• 瑜伽徒TB练习瑜伽时，推荐你用蝗虫式代替上犬式的四个原因
• 瑜伽清爽的早晨瑜伽，锻炼脊柱腰椎，激发身体潜能，时刻保持活力！
• 瑜伽晨练瑜伽半小时，唤醒沉睡的身体，启动生命机器，开启美好新一天
• 瑜伽裤毕竟是穿过100＋条瑜伽裤的人，关于如何选择瑜伽裤的干货请收好
• 瑜伽睡眠不佳？3招助你缓解睡前焦虑，香甜入眠
• 瑜伽首钢集体练瑜伽？瑜伽对他们非常关键，因可降低意外受伤的几率！
• 瑜伽双腿不够美？5个瑜伽动作，美化腿型，练出撩人蜜腿
• 瑜伽原来瑜伽照可以拍的那么美！
• 瑜伽MM想要拥有气质，需练这5个瑜伽运动，快速优化外形、提升气质