【健身房】小白健身只需3个动作＋独特训练计划，快速提升肌肉力量，增肌减脂( 四 ) 健身房|肌肉|训练计划|杠铃

三个训练动作的先后顺序是：深蹲－卧推－硬拉，这样设计的理由是深蹲是全身训练，可以做到全身的热身，从而使新手训练者能够更好的完成随后的训练，然后是上半身的卧推，可以使双腿和背部得到休息和恢复，并能为接下来的硬拉做好准备。
新手计划训练多久才结束：
如果第二天的训练没有突破第一天的最大重量时，那么接下来的第三天还是接着突破第一天的最大重量。
按这样的计划训练一段时间后发现快速轻松的进步开始变得困难、每次训练取得进步变得越来越不容易或者无法突破时，新手阶段就接近尾声了，这时力量的增长出现了平台期，这个新手计划就得停用，要用更复杂的中级训练计划。
这时也恭喜你从一个健身小白变成一个健身老手。

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（三）新手健身计划自我检查记录表参考：

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可以自行使用办公软件设计一个适合自己计划的表格并打印，然后把表格带进健身房，每完成一个训练就马上用笔记好，如果出现了什么问题或者发现什么注意事项要及时记录。
结束语：
新手健身不需要太注意身体的小肌群，而应重视全身的、大肌群的训练；提高新手运动表现的最佳方式是增加肌肉力量；而增加整体肌肉力量最好的动作是杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉。
新手健身不能盲目锻炼，一定要有好的计划，一个能够定期增强训练者刺激的计划是适合新手的有效计划。
对于新手来说，不用每天去健身房运动，要有时间让身体休息和恢复，身体肌肉和力量都不是在训练中增强，而且在休息恢复变强壮。
还有影响肌肉力量变强的因素是营养和睡眠，在新手训练期间要保持营养的摄入足够多和保持良好的睡眠。
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