【健身房】小白健身只需3个动作＋独特训练计划，快速提升肌肉力量，增肌减脂( 三 ) 健身房|肌肉|训练计划|杠铃

从肌电图（EMG）和测力板数据研究显示，随着重复数的增长，训练者的运动协调性在下降，在1~5次的重复范围内，肌肉以一种协调的方式发力，力量的生长也很连贯；在10~14次的范围内，运动协调性会丧失一些，力量的生长的连贯性也会降低， 25~29次范围内，运动完全不协调，力量也开始变得很弱，所以对杠铃力量训练来说，一组5次重复是最理想的（5RM）。
研究表明，每周进行2~3次的锻炼频率更能促进肌肉肥大；在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时，蛋白质合成会增加一倍以上，然后大约12小时后开始下降至基线。（所以下面的计划我以星期一、三、五来安排，你也可以星期二、四、六。）

文章插图
在所有训练计划中都应包括热身，忽略热身是非常愚蠢的，没有热身的计划都是不合理的。可以提高身体的温度，使软组织（肌肉、肌腱及关节韧带）变得更活跃且增加关节滑液的分泌。热身组分为一般热身练习（划船机、跑步、快走等膝关节运动幅度大一点的）和特定热身活动（空杆深蹲）。
（二）新手健身计划参考：
1.新手健身计划应包括4个内容：
训练日和休息恢复日：一天隔天训练3天， 3天满后休息2天，例如：星期一、三、五是训练日，那么星期二、四、六、日是休息复恢日。
组间休息时间：热身组间休息1~2分钟；最后一个热身组和正式组之间大约休息5分钟左右，正式组间休息5~6分钟（注：正式组指的是训练中使用重量最大的组，导致身体适应过程的刺激实际上它们产生的；热身组是指正式组之前的重量较轻的组。），不要试图缩短正式组间的时间间隔，这样因身体疲劳而影响最大力量的输出，毕竟我们不是训练耐力而是力量。
一般热身练习时间：5~10分钟。要根据具体环境和年龄来定，健身环境较冷，让身体热起来的时间会较少，年龄大点的训练者所需的时间会比年龄小的时间多。

文章插图
2.新手健身计划:
首先新手应先找到自己的杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉的5RM（一组中能复重5次的最大重量）。
然后隔天正式组以极小的重量增加，如果使用较大的增幅，会过早出现增重卡壳，达到瓶颈期，想要突破瓶颈期是较为困难的，与摆脱卡壳相比，不要让自已卡壳更容易。
古希腊大力士米罗（Milo）每天背着一头牛犊行走，随着牛越来越大，他也就得日益强壮，说明发展力量是一个渐进性的过程，不应该太快，这样身体才能适应这个刺激。

文章插图
下面的新手健身计划是以杠铃深蹲5RM=35kg ，卧推5RM＝30kg ，硬拉5RM＝40kg为例：

文章插图
表格解释：
一般热身可以采用划船机、风阻单车、慢跑等膝关节膝关节运动幅度大一点的（只选择一项）。
热身组中“20╳5╳2” ， 20单位是kg ，是最小的重量（杠铃重量）；5表示每组5个；2 表示2组。
正式组中“35╳5╳3” ， 35是5RM（一组中能复重5次的最大重量）；5表示每组5个；3表示3组；如果你所在的健身房中杠铃片还有更小重量的，那么隔天递增的重量还可以再小点。
硬拉的难度是最大的，所以一个大重量组通常足够，再多的硬拉训练往往会使大多数新手训练过度，所以硬拉的正式组设置为1组。