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动作四：登山跑（30-40秒）
俯身 ， 双臂伸直位于肩部下方支撑身体 ， 双腿向后并拢伸直 ， 背部挺直 ， 腹部收紧
保持身体稳定 ， 不要左右晃动 ， 双腿交替快速向前提膝
整个动作过程中以均匀的节奏完成

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动作五：深蹲开合跳（15-20次）
双腿微微分开站立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂自然下垂
保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至动作顶点后起身
起身的同时向上跳时 ， 同时双脚向两侧打开落地 ， 然后再向内跳回并再次下蹲
下蹲时双臂交叉于体前 ， 跳开的同时双臂向上举过头顶
动作全程保持节奏均匀 ， 注意膝盖与脚尖方向一致 ， 注意双脚落地时缓冲

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动作六：支撑开合跳（15-20次）
俯身 ， 双臂位于肩部正下方伸直 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 双腿向后并拢伸直
保持身体稳定不要过度晃动 ， 双腿向外跳开后再向内跳回
保持节奏均匀 ， 动作有弹性

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动作七：高抬腿（30-40秒）
双腿微微分开站立 ， 挺胸收腹 ， 双臂垂于身体两侧
保持背部挺直 ， 双腿交替向前提膝跑 ， 每一次提膝尽量让大腿到达髋部高度
【[十月知行]8个动作每次20分钟，让你到夏天瘦身成功不是梦，高效燃脂训练】动作过程中双臂随着腿部动作自然前后摆动

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动作八：左右弓步跳（10-12次）
双脚前后开立 ， 腰背部挺直 ， 核心收紧 ， 上半身微微前倾 ， 双臂位于体前
保持背部挺直 ， 屈膝下蹲 ， 至前侧大腿与地面平行后起身 ， 起身的同时双腿向上跳起并转身 ， 使身体转向另一侧
然后再次屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身并跳起
注意全程都要保持背部挺直 ， 注意膝盖与脚尖方向一致 ， 注意下蹲时后侧膝盖不要着地

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运动开始前充分热身 ， 每次进行2-4组 ， 动作间休息45秒左右 ， 休息时间在轻微的活动中度过 ， 不要直接躺下不动 ， 在动作过程中可以根据动作幅度 ， 跳跃的高度 ， 动作速度 ， 动作间休息时间等因素的调整来适当地调整运动强度 ， 从而使得运动适合自己 。 当然 ， 运动结束以后再累也不要躺下不动 ， 还要记得拉伸放松 。
需要注意的是 ， 对于身体健康状态不太好的朋友 ， 心肺功能不好的朋友 ， 或者是被医生告知不能进行高强度运动的朋友们就不要强行 ， 毕竟健康第一位 ， 适合自己的运动方式也有很多种 。
作者：十月知行

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