[慢跑]长距离慢跑，才是跑者的必修课！慢跑|跑步|心率

很多人一提起跑步就想到学生时代跑得要死要活的800米、1000米。其实我们现在所说的跑步绝大多数是指“慢跑” 。
慢跑是锻炼心脏和全身的好方法，对于防止心肺组织弹性衰退、肌肉萎缩、冠心病、高血压、动脉硬化等，都有积极的作用。肥胖人士、久坐办公一族、中老年人都合适，这项运动对你的身体素质基本没有任何要求。
按理说，慢跑并不累，但总有人跑两步就觉得气喘吁吁。对身体好的“慢跑”到底是多慢？你知道吗？

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01
慢跑有统一的速度标准吗？
不少人在跑步过程中受伤，并非由于跑步本身有什么问题，而是跑步强度和跑步量过大造成。
而慢跑时只要控制好较低的速度，把握好跑量，恰恰可以防止大部分的跑步可能引发的伤害，比如膝关节痛、脚底筋膜炎等。可以说，以低速避免跑步受伤，也是慢跑和普通长跑区别的分水岭。
但首要要端正一个概念——快和慢，对每个人来说的感觉是不一样的。同样5分钟的配速，对你来说可能已经是快速了，而对大神来说可能就是慢跑。

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比较科学去界定快慢的方法是用心率来衡量。对每一个跑者来说：慢跑速度是全力奔跑的50-60% ，最高心率的60-80% ，感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘，能顺利说话交谈。
如果讲话吃力，断断续续，那速度已经达到有氧心跳区的上限附近，即将进入无氧心跳区了。

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02
以什么决定慢跑的速度？
但是仅仅关注心率并不够。影响跑步速度的因素还有很多，比如夏天温度高，在秋天慢跑的速度放到夏天跑，会觉得很累。
一个从不运动的四十开外的大胖子，可能刚好能跑起来时的心率已经让他的心肺无法承受了，这时还要去死套公式，显然不合适。
可见，慢跑的速度是一个因人而异的区间，而且随着慢跑者体能的改善，这个区间也会随之变动。

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一年前的新手大胖子跑者，在坚持一年慢跑后的身体状况肯定不可同日而语，慢跑的速度选择会更为自由。这些都取决于跑者的身体情况，也和跑者整个健身或跑步计划的安排有关。
总之，慢跑速度是结合心率和自身健康情况而言，最适合你的那个较低的跑步速度。
这样的慢跑在跑步圈内也称为easy run ，即轻松跑。轻松到说话也不喘，可以和一起跑的人边跑边聊，一般来说，可轻松维持30-40分钟。
持续进行慢跑训练每周2-3次，每次20分钟左右，然后逐渐增加时间，直到30分钟，心肺功能会有非常明显的提高。如果你能延长时间跑到一个小时的话，那么恭喜你，你已经是一名非常棒的跑者啦！

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03
【[慢跑]长距离慢跑，才是跑者的必修课！】慢跑的注意事项
其实，只要能维持跑的特征（具有区别于走的两脚短暂同时离地的瞬间），以中低运动强度来完成一段较长时间的跑步，就算是慢跑了。
但有两点是经常被大家忽视的，那就是跑步频率的稳定和健康的姿势。
不管你跑步是快还是慢，你都必须要保证你跑步的时候，腿迈动的频率相同。正确的做法是，确定一个跑步频率，你可以一分钟跑一百五十步，也可以一百八十步，让自己每分钟都稳定在一个数值，不发生超过十次的频率变动。