营养师顾中一■瘦子就能随便吃吗？想“增重”怎么做？( 二 )

比如以牛奶为基础，加香蕉、草莓、乳清蛋白粉，甚至是黑巧克力等等，这些营养密度都挺高的，味道又比较好。牛奶真的挺好的，多喝点没问题，喝哪种牛奶各有利弊，总体差别不大。
自己做点冰沙、奶昔、牛奶燕麦粥也不错，如果图方便也可以买些麦片棒、坚果棒。
其它平时吃的食物和一般人没有太大的区别，还是建议吃各种全谷、蔬菜、水果、乳制品、瘦肉、坚果等营养密度高的食物。

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▎ 保证蛋白质的摄入
对于需要增重的人来说，高蛋白质的食物相比于一般人群更需要保证，但是也不用太多，肉每天多吃个两三两就足够了。
坚果也是一样的道理，里边蛋白质优质脂肪酸很多，但也不别过量。
鱼富含Ω-3系脂肪酸，对于抗炎很好，也是高蛋白质的食材，不吃鱼的话还可以吃点鱼油。
如果蛋白质摄入量足够的情况下，没有必要吃蛋白粉，但是考虑到一般蛋白粉很便宜又方便，算是很好的蛋白质来源，老年人、消化功能不太好的朋友吃蛋白粉还是比较合适的。

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▎ 增重也要限制这些
但增重也不是说什么都可以不加限制地吃，那些有大量添加糖、饱和脂肪和钠，而维生素、矿物质比较少的食物，还是应该避免的。
添加糖较多的食物，典型的像是糖果、糕点、甜饮料，不仅会增加一些炎症反应 (如皮肤油脂分泌过多、出现痤疮) ，还会对代谢系统有很多的冲击，影响心血管健康，增加患慢性病的风险。
大量饱和脂肪的摄入同样也对心血管健康非常不利，我们通常建议将饱和脂肪的摄入限制在每天能量供应的10%之内，如果每天摄入2100kcal热量，饱和脂肪的摄入就要控制在23g以内。
食物中天然存在的饱和脂肪已经比较多了，每100g生的五花肉中，就有接近20g饱和脂肪酸， [1] 这还不算炒菜用的油。
所以奶油、黄油这些含大量动物性脂肪的食物，还有糕点、油炸食物，也还是应该尽量避免。
同样对健康有危害的还有钠，在兼顾口味的同时，可以尽量吃的清淡一点，选择包装食品的时候，营养成分表中钠的NRV%也不要超过能量的NRV% 。

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▎ 配合适量的力量训练
一般来说，我们建议优先控制饮食，因为饮食的影响比运动还是大一些的。
但无论是对于一般人群，还是以减肥或增重为目标的人，规律的运动对于增强心肺功能、预防或改善慢性疾病、改善肌肉力量、控制体重等方面都有诸多益处。
可以说，饮食决定了你能不能成功增重，而运动决定了你是增肌还是增肥，是strong还是虚胖。
·平时减少久坐；
·每周至少150分钟中等强度（略微出汗）的有氧运动，比如快走、自行车、游泳等等；
·每周2-3次的肌肉力量训练，比如哑铃、弹力带等等这些都是常规操作。
如果想要锻炼某些特定肌肉群，则需要进行更为专业的塑型训练。
考虑到肌肉合成、代谢消耗会额外增加B族维生素的消耗，因此运动量较大的人要注意适当补充B族维生素或者复合型维生素矿物质补充剂。
有些女性是因为害怕肌肉线条过于明显而拒绝运动，实在是多虑了。
对于女性而言，由于天然的雄性激素劣势（睾酮有利于促进肌肉合成），想要减脂不易，增肌就更难了，再加上一般的运动强度也很难引起肌肉，特别是快肌纤维的增大，完全不用担心稍加运动就会变成金刚芭比。