营养师顾中一■瘦子就能随便吃吗？想“增重”怎么做？

本文插图
这是本公众号的第 1306 次推送
本文共 2500 字阅读约需 4 分钟
最近聊减肥聊得比较多，但每次发减肥的内容，都会收到问如何增重的留言。
包括昨天胃下垂的文章也提到，消瘦的人更容易胃下垂，又收到了一些迫切增重的呼声。
为什么要增重？
常年消瘦的人增重确实还是很难的，而且不同的环境、习惯、基因，都会导致结果不同。增重很可能比减重难。
但即便是很难，也是值得我们花精力去改善的，因为长时间的消瘦往往伴随着免疫功能受损、激素紊乱、骨质疏松、贫血等疾病，女性甚至可能出现闭经，影响怀孕。
判断自己是否消瘦最简单的方法可以看BMI ：
「BMI=体重(kg)÷身高^2(m)」
如果在18.5以下就需要及时干预了。
首先应当排除吃的太少或受药物影响的可能性，如果是不明原因的体重下降，最好去医院检查一下，甲亢、糖尿病、结核、肿瘤、消化系统问题都可能导致消瘦，针对病因去治疗才最重要。
排除这些之后，就需要从生活方式上注意调整，主要有两个方面：
一是选择健康的食物来增加总热量，二是配合适量的力量训练。

本文插图
总热量要增加多少？
增重首先要增加每天摄入的总热量。
普通人在轻体力活动（平时活动以坐为主）的情况下，每天需要的热量可以用厘米为单位的身高减去105之后，得到的差再乘以30~35得出。
有增重诉求的人，可以每天在这个基础上增加500kcal ，或者增加更多都是可以的。
维持体重的每日热量摄入(kcal)
= [身高(cm)-105] x30
增重的每日热量摄入(kcal)
= [身高(cm)-105] x30 + 500
举个例子：身高1米6的人想要增重，每天摄入的热量至少需要 (160 - 105) x 30 + 500 = 2150kcal 。
要想吃够这些热量，就需要注意饮食习惯的调整。
合理安排饮食
首先要注意好好利用自己有限的“小鸟”胃，比如养成干湿分开的习惯 ——就是不要在吃饭前喝太多水（包括碳酸饮料和奶茶），让仅有的胃口都用来喝水了哪还吃得下饭...... 吃完饭半个小时以上再去喝水。
然后还是要以一个积极的态度、充满信心和放松的状态去吃各种食物，不要把吃饭当成是任务，能多吃一口是一口。
生活上可以注意记录一下自己的饮食习惯（方便就餐的时间、爱吃的食物等等），这样可以配合作息，让自己更容易壮起来，也能顺便生活得更加有规律～

本文插图
▎ 多吃碳水，限制容易饱腹的食物
热量中60~70%应当来自于碳水化合物，所以无论是正餐还是加餐，甚至晚上吃宵夜，都可以考虑多吃一些。
米饭作为常见的碳水化合物，是非常容易消化和吸收的，记得多吃。只是要注意有的米饭可能砷的含量比较高，选择有品牌的大米相对有保障。
一些容易饱腹、影响胃口的食物就要注意适量，比如过于油腻的菜肴、高纤维低热量的食物。

本文插图
▎ 适当加餐，餐中加料
【营养师顾中一■瘦子就能随便吃吗？想“增重”怎么做？】加餐也很重要，一天吃个五六顿都可以，上午、下午、睡前（吃完记得漱口）都可以吃。
为了增加热量，你可以在菜肴中加奶酪，在汤里加奶粉。
除了多吃奶制品、坚果、水果以外，甚至可以在水果上面抹点花生酱，吃火锅时也不用克制自己使用酱料了，反正能让自己食欲大增的方法，都可以试试。