【骨盆】人体的聚宝盆——骨盆背后的故事( 五 ) 骨盆|骨盆前倾|梨状肌

这两块肌肉该如何放松呢？
不外乎：拉伸，按摩，肌肉贴布，内脏按摩，腰方肌的交互抑制， muscle energy（肌肉能量技术）等方法。不用担心，上面虽然些异常专业的用词，就做自己看得懂的方法就好，虽然比较花时间，但是做得正确的话，还是可以有效地减缓前倾的状况喔！

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但是要特别提醒的是，执行这个动作的时候，腰椎一定要打直！稳住稳住稳住！因为髂腰肌是这样长的。

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它从腰椎跨过骨盆连到大腿骨！如果拉伸的时候腰跟着动，那就没有意义，千万记得！很多人问我为何我有拉伸还是一堆问题，大部份都是动作没有做确实造成的喔！除了放松髂腰肌，建议背侧的竖脊肌也要放松，自己放松可以用泡沫轴或是网球（两个绑一起就是花生球）。
但就我个人经验，美式运动按摩的效果还是最好，因为这些肌肉有点细长，又有点短小，而且要避开表层的阔背肌才能放松到。

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放松完骨盆前后的肌肉之后，我们就像是终于在身体存了一些本钱，把绑住骨盆的肌肉放松了。
接下来就要做一个最重要，也最容易被忽略的事情：动作控制训练！！！
训练方法可以分为：躺姿＆站姿。

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躺姿下双脚弯曲，这时候腰椎下方与地板会有个空隙，称为「腰洞」。（上图a所示）将骨盆后倾，也就是翘屁股的反动作。后倾后，就会将腰洞压扁，好像肚脐往下沉到地板里。
（上图b所示）动作的时候，最好双手不要跟上图一样放在肚子上，如果可以顺利作出这个动作，再加上四肢模拟走路，交替摆动。注意整个动作中骨盆都维持后倾。
站姿下也可以训练，这个动作被becoming a supple Leopard（豹式健身）的作者称为bracing sequence穿上盔甲的顺序。
你猜这盔甲是什么呢？
Bingle！！就是我们的核心肌群，这也是一种呼吸控制的训练。
执行顺序如下：
尽可能地将屁股夹紧。
将你的胸廓下缘水平面仰角向下拉到平行于你的骨盆水平面。
将肚子的肌肉收缩变硬，至少要花你百分之20的力量。
将头部放轻松处于自然位置（maybe双眼凝视前方），双肩自然稳定下垂。
双手的位置以及动作做起来会看起来像这样：

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维持在这个姿势之后，保持下肋跟骨盆的相对位置，以及肚子的用力。做一些活动，如下图，转换不同坐姿。

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不得不说，很感谢作者首先建议在坐姿下训练，因为坐姿不良，正是最常造成骨盆歪斜的原因啊！
以上，是针对骨盆前倾的一些运动建议！
骨盆后倾的矫正
谈到骨盆后倾，请问你是否看过这样的乐器表演呢？

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上图，这是我最喜欢的乐器，也曾想带把吉他浪迹天涯。但也因为这样，我虽然是个女生，却在大学时期为了将乐器靠在自己的骨盆上，有严重的骨盆后倾问题。