「Snail运动」“翘臀”未必都令人羡慕—骨盆前倾！

今天我们就来聊一聊骨盆，我们就先从骨盆的结构开始
骨盆是连结脊柱和下肢之间的盆状骨架。由后方的骶、尾骨(脊柱最低的两块骨)和左右两髋骨连接而成的完整骨环。骨盆既将体重传递到两下肢，并作为游离下肢的活动基础，又支持保护腹盆内器官。

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骨盆是我们身体的中心区域、核心阶段、力量的源泉。骨盆正常位置的改变，经常会造成我们全身性的疼痛的出现。骨盆前倾症状的特征表现！

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骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，最明显的症状是小腹凸出，臀部很翘——“假臀”
【「Snail运动」“翘臀”未必都令人羡慕—骨盆前倾！】下背部疼痛，当骨盆趋于前倾的一个状态的时，人体正常的受力点会改变，腰椎凸角增大，此时腰椎压力变大，会产生疼痛酸胀感。
骨盆前倾在一定情况下会出现膝关节超伸，当骨盆力学结构被改变，随之下肢为了适应骨盆的改变而导致下肢力学结构也会改变。
髂腰肌紧张，髂腰肌紧张会导致伸髋受限，从而进一步导致股四头肌代偿，大腿变粗。
骨盆前倾的危害到底会怎样呢？

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? 导致人体正常比例失衡，内脏下垂，正常的生理功能出现障碍；
? 阻碍正常血液流通，使身体功能失调，进入慢性的疲劳期；腹部会被明显拉长导致腹直肌无力，久而久之身体核心肌群也会无力，练腹也会没有任何感觉。
? 导致腰椎曲度加大，进而影响全部脊柱曲度，下肢影响力线，造成肩颈部、膝关节、踝关节的疼痛；
? 造成全身的倾斜，身体活动受限，引起更多部位肌肉受限或紧张。骨盆前倾的检测方法：
第一种方法:身体直立，双手自然下垂，臀部、肩膀和脚跟贴住墙，观察腰椎下背部跟墙之间的距离。正常曲度刚好能伸进一个手掌的厚度，如果能塞下一只拳头那十有八九就是骨盆前倾。
第二种方法:身体直立，双手自然下垂，找到髂前上棘连线髂后上棘，（正常范围是髂前上棘低于髂后上棘查看两点距离是否是两指之间）
有很多种测试方法，这两个只是其中一部分骨盆前倾该如何改善呢？
1.放松紧张肌肉
用花生球滚压放松下背部（时间不宜过长），拉伸下背部，静态牵拉拉伸髂腰肌，静态拉伸大腿前侧股四头肌。

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2.加强腹部核心肌群
死虫子抗阻:动作放慢，呼吸调整好， 3组，每组10-15次，组间休息20-30s
平板支撑：尽可能收紧腹部、夹紧臀部，收紧背阔肌，大腿前侧用力。 2组，每组30-60s ，组间休息30s 。

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3.加强大腿后侧肌群
俯卧单腿臀桥：尽量选择平躺，膝关节与小腿角度应该是大于90°夹角， 3组，每组10-15次，组间休息40s

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4.加强臀部肌群
臀桥：尽可能用脚后跟着地，往上顶时吐气控制臀部收缩，不要把压力放在腰背部，控制髋关节保持身体中立位。用臀部来主导发力。 4组，每组15-20次，组间休息30-60s