『练腿』杠铃深蹲变式太多，拎不清，总练错？仅需分成这三类，顿开茅塞( 二 ) |杠铃深蹲|健身|

变式三：泽西深蹲

本文插图
目标锻炼部位：
股四头肌、上背部、手臂
动作要领：
1.首先设置杠铃架的高度，差不多和你的腰部同高；
2.用双臂（肘关节）钩住杠铃并固定，两只手交叠握紧，核心收紧，腰背部保持挺直；
3.身体向上带动杠铃站起，向后退两小步，两腿分开与肩同宽，脚尖微微外八；
4.杠铃紧贴身体，屈髋屈膝顺势下蹲至髋部略低于膝盖，停顿0.5秒，然后慢慢地站起来即可。
注意事项：
1.让杠铃尽量贴近身体，且不要抬肘。避免杠铃中心远离躯干，造成其他部位代偿。
2.如果感觉肘部不适的话，可以用软垫放在杠铃和手肘的位置。
二、杠铃置于头顶
变式四：过顶深蹲(支撑深蹲）

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目标锻炼部位：
大腿肌肉
动作要领：
1.先出杠，杠铃至于斜方肌上方，使用抓举握距，后退三步后调整站位；
2.两腿分开站立，与肩同宽或比肩略宽，收腹挺胸，腰背绷直，先微屈膝浅蹲，然后伸髋伸膝，将杠铃举过头顶；
3.下蹲时，屁股往后坐，同时屈髋屈膝；
4.蹲至大腿和地面平行或稍低位置停顿0.5秒，重心始终稳定在脚掌中间，用力蹬地，使动作还原即可。
注意事项：
1.此动作难度系数比较大，不建议新手训练。
2.杠铃的配重不易过大，容易造成身体损伤。
3.训练时，注意背肌夹紧。下肢灵活性不够的话，建议把灵活性提上来之后再训练。
三、杠铃置于身后
变式五:高杠深蹲

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目标锻炼部位：
股四头肌
动作要点：
1.杠铃架到斜方肌上部的位置，双手握距大约是肩宽的1.5倍，握住杠铃后，手肘内扣；
2.两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；
3.下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果；
4.蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直；
5.蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉；
6.整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）；
注意事项：
1.注意杠铃放的位置，放在斜方肌上部！
2.整个过程中，保持腰背部挺直，膝关节朝向和脚尖的朝向一致；蹲起时，臀部夹紧；
变式六:低杠深蹲

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目标锻炼部位：
臀部肌肉、髋内收肌群及大腿后侧肌群
动作要点：
1.杠铃架到斜方肌上部往下5公分左右的位置，双手握距大约是肩宽的1.5倍，握住杠铃后，手肘内扣；
2.两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；
3.下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果；
4.蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直；
5.蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉；
6.整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）；
注意事项：
1.注意杠铃放的位置，放在斜方肌上部向下5公分左右！
2.整个过程中，保持腰背部挺直，膝关节朝向和脚尖的朝向一致；蹲起时，臀部夹紧；
变式七:杠铃哈克深蹲