『练腿』杠铃深蹲变式太多，拎不清，总练错？仅需分成这三类，顿开茅塞 |杠铃深蹲|健身|

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对于不重视练腿的的人来说，有一种后悔叫做健身不练腿；对于喜欢练腿的人来说，有一种节日叫做“国际练腿日” 。

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杠铃深蹲是训练腿部肌肉的王牌动作。在力量练习中，深蹲是一个髋、膝、踝多关节参与训练动作，它不但能增加腿部的肌肉量，使腿部更强壮有力，而且经常做深蹲的人，心肺功能也变得非常不错。

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杠铃深蹲有如此强大的作用，自然而然会演变出很多变式。这也使得很多刚入门的健身小白一头雾水，很多人都是一边做着深蹲，一边在怀疑自己的动作是否正确。

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像这样带着疑问去做杠铃深蹲练腿，到头来，换来的可能不是运动效果。很可能把自己的颈椎（杠铃杆放在颈椎上面）、腰(弓腰)和膝盖（膝内扣）练伤了。
小冯同学把杠铃深蹲分为以下三类，并按照下面的分类进行内容叙述，帮助大家充分理解。
1、按杠铃的位置分类
2、按杠铃深蹲时站距分类
3、按深蹲的幅度分类
按杠铃位置分类
一、杠铃置于身前
杠铃深蹲杠铃置于身前的话，对于我们的股四头肌（大腿前侧）刺激比较大，是针对性练股四头肌不错的动作。
变式一；T杠深蹲

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目标锻炼部位：
股四头肌、臀部肌群（臀大肌、臀中肌等）
动作要领：
1.先将杠铃一端加上杠铃片，另一端插在深蹲架的短筒内或抵住墙角；
2.两腿分开站立，与肩同宽或比肩略宽，双手托住杠铃一端置于胸前，收腹挺胸，腰背绷直；
3.下蹲时，屁股往后坐，同时屈髋屈膝，蹲下来，蹲至肘部差不多能触摸到大腿或者膝盖内侧；
4.蹲至大腿和地面平行或稍低位置停顿0.5秒，重心始终稳定在脚掌中间，用力蹬地，使动作还原即可。
注意事项：
1.深蹲时，手臂仅需托住杠铃杆的一端，不用另外施加推力。
2.杠铃杆的另一端一定要固定牢，防止松动影响训练效果且发生危险。
3.此动作适合新手进行训练，重量不用太大，主要学习运动模式。
变式二：颈前深蹲

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目标锻炼部位：
股四头肌、上背部
动作要领：
1.起杠前，杠铃要贴住我们的喉颈部且不要压倒我们的气管；手臂架起来几乎与地面平行；
2.双手的握法有两种，一种是正手握法，另一种是交叉握法卧法；

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3.两腿分开站立，与肩同宽或比肩略宽，收腹挺胸，腰背绷直；
4.下蹲时，屁股往后坐，同时屈髋屈膝，蹲至大腿和地面平行或稍低位置停顿0.5秒，重心始终稳定在脚掌中间，用力蹬地，使动作还原即可。
注意事项：
1.很多人想采用正手握法，但是手腕的翻不过来，灵活性不够，建议就采用交叉握法。
2.刚开始练的时候，建议在深蹲架上进行练习，避免受伤。
3.这是一个比较有难度的训练动作，建议有一定的训练经验后，再尝试。