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“无深蹲不翘臀” ， 已为大众所熟知！然而很多女生深蹲练多后 ， 虽然臀部变翘了 ， 但腿也变粗了 。 像“翘臀”和“细腿”真的不能兼得吗？其实 ， “罗马尼亚硬拉”这个动作就能让“鱼”和“熊掌”兼得啦！

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“罗马尼亚硬拉”的由来
像大众所熟知的练臀动作 ， 无非就是一些杠铃深蹲、哑铃深蹲、哑铃弓箭步蹲……对"罗马尼亚硬拉”却一无所知 。 其实 ， “罗马尼亚硬拉”得源于传奇的罗马尼亚举重运动员：尼库·弗拉德 。

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“举重”的动作是比较复杂的 ， 而“罗马尼亚硬拉”仅需要将杠铃从膝盖下方拉至身前就可以啦！后来人们把这个动作用来锻炼被誉为“动力小马达”的臀部肌肉！

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“深蹲”和“罗马尼亚硬拉”的主要区别
区别一：运动模式不同

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“深蹲”的话 ， 是以膝关节和髋关节主导的动作；而“罗马尼亚硬拉”是以髋关节为主导的动作 。
由于“罗马尼亚硬拉”比“深蹲”少一个关节参与 ， 所以动作难度要小很多 。
区别二：刺激的肌肉不同

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因为运动模式的不同 ， 所以它们锻炼到的部位也不相同 。 “深蹲”的话 ， 主要练股四头肌和臀部肌肉；而“罗马尼亚硬拉”主要锻炼臀部部肌肉 。
由于“深蹲”会练到股四头肌（大腿前侧肌肉） ， 所以如果女生练深蹲比较多的话 ， 就会导致腿越来越粗 ， 而“罗马尼亚硬拉”仅练到了臀部肌肉 ， 只会使臀部越来越翘而不会腿粗 。
“罗马尼亚硬拉”的标准动作

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一、起始位
1.双脚分开站在杠铃的正中央 ， 与髋同宽 ， 脚尖朝前 ， 杠铃置于前脚掌的正上方；
2.上半身保持挺直俯身 ， 双手间距与肩同宽 ， 正握握住杠铃杆；
3.俯身时 ， 膝盖微曲 ， 头背臀在同一平面 。

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二、动作过程
1.上半身保持挺直屈髋、同时膝盖微曲；
2.杠铃从最高点直上直下的下落至膝盖的下方；
3.待感受到臀部肌肉被充分拉长后 ， 还原动作即可 。

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三、注意事项
1.杠铃的握法
像“硬拉”的动作一共有三种握法：正握、反握、全握 。 建议在练习的时候都采用全握的握法 。 这样的话 ， 比较安全 ， 也不会因为发力不均匀而使左右两侧的肌力失衡 ， 影响体态 。

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2.耳肩髋在同一平面
很多人在做“罗马尼亚硬拉”时 ， 喜欢仰头或者弯腰拱背 ， 重量轻的话 ， 只会造成颈部或腰背部的不适；如果重量过大的话 ， 就会造成颈部或腰背部的肌肉拉伤 。 所以在练习的时候 ， 请一定要保证上背部保持挺直、头始终在中立位 ， 即耳肩髋在同一平面 。 （下图为错误动作：仰头）

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