[]女生深蹲怕腿粗？何不练“罗马尼亚硬拉”！

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“无深蹲不翘臀” ，已为大众所熟知！然而很多女生深蹲练多后，虽然臀部变翘了，但腿也变粗了。像“翘臀”和“细腿”真的不能兼得吗？其实， “罗马尼亚硬拉”这个动作就能让“鱼”和“熊掌”兼得啦！

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现在的罗马尼亚硬拉
“罗马尼亚硬拉”的由来
像大众所熟知的练臀动作，无非就是一些杠铃深蹲、哑铃深蹲、哑铃弓箭步蹲……对"罗马尼亚硬拉”却一无所知。其实， “罗马尼亚硬拉”得源于传奇的罗马尼亚举重运动员：尼库·弗拉德。

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尼库·弗拉德
“举重”的动作是比较复杂的，而“罗马尼亚硬拉”仅需要将杠铃从膝盖下方拉至身前就可以啦！后来人们把这个动作用来锻炼被誉为“动力小马达”的臀部肌肉！

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以前的罗马尼亚硬拉
“深蹲”和“罗马尼亚硬拉”的主要区别
区别一：运动模式不同

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关节位置示意图
“深蹲”的话，是以膝关节和髋关节主导的动作；而“罗马尼亚硬拉”是以髋关节为主导的动作。
由于“罗马尼亚硬拉”比“深蹲”少一个关节参与，所以动作难度要小很多。
区别二：刺激的肌肉不同

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肌肉位置图
因为运动模式的不同，所以它们锻炼到的部位也不相同。 “深蹲”的话，主要练股四头肌和臀部肌肉；而“罗马尼亚硬拉”主要锻炼臀部部肌肉。
由于“深蹲”会练到股四头肌（大腿前侧肌肉），所以如果女生练深蹲比较多的话，就会导致腿越来越粗，而“罗马尼亚硬拉”仅练到了臀部肌肉，只会使臀部越来越翘而不会腿粗。
“罗马尼亚硬拉”的标准动作

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一、起始位
1.双脚分开站在杠铃的正中央，与髋同宽，脚尖朝前，杠铃置于前脚掌的正上方；
2.上半身保持挺直俯身，双手间距与肩同宽，正握握住杠铃杆；
3.俯身时，膝盖微曲，头背臀在同一平面。

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二、动作过程
1.上半身保持挺直屈髋、同时膝盖微曲；
2.杠铃从最高点直上直下的下落至膝盖的下方；
3.待感受到臀部肌肉被充分拉长后，还原动作即可。

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三、注意事项
1.杠铃的握法
像“硬拉”的动作一共有三种握法：正握、反握、全握。建议在练习的时候都采用全握的握法。这样的话，比较安全，也不会因为发力不均匀而使左右两侧的肌力失衡，影响体态。