文章插图
我把平板支撑放在第一位 ， 因为大部分俯卧撑其实就是动态化的平板支撑 ， 平板支撑不行 ， 俯卧撑一定会做错 。
肩推

文章插图
强化肩膀 ， 肱三头肌力量
弹力带

文章插图
绳索水平前推 。 可以强化核心 ， 胸肌 ， 三角肌前束 ， 前锯肌 。
跪姿俯卧撑

文章插图
很容易撑起 ， 但是很多人没法保持核心收紧 ， 而且髌骨着地使力久了会软化 。 不过相对来说 ， 确实比较简单 。
可旋转的圆盘状俯卧撑架

文章插图
一开始容易开肘开到姥姥家的初学者 ， 我推荐你用这个 ， 因为全程可以自由旋转 ， 所以你要做的就是尽量把大拇指往外旋 ， 把肘夹紧 。
死尸撑

文章插图

文章插图
最后说一点比较容易上手的变式 。 扒在地上 ， 肩胛骨向后收紧 ， 然后用力推地撑起 ， 强化了俯卧撑的推起阶段 ， 对于肩胛骨不太灵活的初学者来说是掌握俯卧撑发力的很好的方法 。
俯卧撑进阶练习
宽距的俯卧撑

文章插图

文章插图
由于下到底时胸肌得到的拉伸比较充分 ， 所以被认为对整体胸肌厚度的刺激比较好 ， 新手的话 ， 相对于正常俯卧撑来说 ， 也更加简单一些 。
错误示例：

文章插图
不建议开肘开到姥姥家哦！
窄距的俯卧撑

文章插图

文章插图
由于手臂的屈伸幅度相对正常俯卧撑来说更大 ， 所以能更多地刺激到肱三头肌的生长 ， 相比于宽距俯卧撑来说 ， 对于中缝和胸肌外沿的刺激更大 。 （对于手臂力量较弱的妹子来说可能不太友好）不过没关系 ， 继续看下去~
上斜俯卧撑

文章插图

文章插图
上斜俯卧撑也就是双手垫高的俯卧撑 ， 这种姿势对胸肌下缘刺激更大一些 。 即使是手臂力量不足的女孩子 ， 也可以按照正确动作的要求做几个 。 （至于是宽距还是窄距 ， 看你喜欢咯 。 ）
钻石俯卧撑

• 『俯卧撑』挑战30秒俯卧撑世界纪录？宽腿、宽臂造成运动轨迹缩小质量不佳
• 『俯卧撑』瘦成一道闪电！15分钟高效徒手燃脂训练
• 钓鱼@“深度”别让你钓鱼，变成鱼钓你
• 『红星深度』感染人数破21万，疫情之下美国面临怎样的挑战？
• #钓友#春季节钓停口问题出在哪？解析春季节钓三大技巧
• 「红星深度」结束隔离的新冠疫苗志愿者：观察尚未结束，领感谢状时还领到三盒避孕套
• 搜狐新闻@每天跑步10分钟与做100个俯卧撑，两者效果对比有多大差距？
• 『俯卧撑』俯卧撑“悬空术”，看了你也会！
• [红星深度]《柳叶刀》最新研究：新冠感染者死亡率低于早前预期
• 2020银行业 2020银行业展望：对外开放加快，理财转型提速，科技深度赋能……