[俯卧撑]深度解析俯卧撑——“简单”的俯卧撑你真的会做吗？俯卧撑|骨盆|腿部肌肉|腹肌

俯卧撑，是每个体育爱好者都会接触到的体能练习。作为检测上半身推的力量以及肩关节外旋，内旋的代表性动作，俯卧撑在体育锻炼中实在太重要了。
那么，俯卧撑，你做的对吗？做不起来怎么办？还有什么花式玩法可以锻炼？今天我们就来聊聊俯卧撑，文章中我们将依次讨论：俯卧撑常见的错误、俯卧撑的正确做法、俯卧撑辅助练习和进阶练习。
俯卧撑常见错误
【[俯卧撑]深度解析俯卧撑——“简单”的俯卧撑你真的会做吗？】低头

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做俯卧撑时低头太常见了，甚至很多达人也没有办法完全避免。低头俯卧撑的好伙伴是耸肩俯卧撑，两者常常形影不离。大家现在立马可以试试，你低头是不是容易驼背？驼背和挺胸哪个姿态下更容易耸肩？我相信是驼背更容易耸肩。
低头俯卧撑容易你丧失背后肌肉在俯卧撑全程中的稳定作用（或者说，正因为你背后肌肉不够有力无法稳定才导致你俯卧撑低头）。不耸肩光低头的话，危害主要就是结构不稳定，低头非常容易呼吸不顺畅，甚至你会感觉头晕，脸涨，眼压过高。
当然，每天做几十个俯卧撑的朋友就不要给我说你低头做就没这种问题了，你这训练量几乎都不够自己受伤的，受伤都是常年累月错误习惯积累的爆发。
塌腰

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做俯卧撑时塌腰，常见于初学者，一般练到后面塌腰的情况会少很多，当然如果你本身就有骨盆前倾的问题的话，塌腰俯卧撑几乎是一定会犯的错误。

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最左为骨盆前倾，挺肚子撅屁股
塌腰的练习者一般缺乏核心力量或者不懂得如何募集核心力量。
腰椎骨盆区域没有办法保持稳定，身体自然选择“塌腰” ，这时候髋部屈肌（主要是髂腰肌股直肌）会被拉伸。这里打个比方，肌肉就好比弹簧，被拉伸以后就会倾向于回拉，于是屈髋的肌肉会保持紧张，由此来使结构稳定，也就是经常在健身板块会提到的代偿。当然了，这样代偿对腰椎显然是不好的。
塌腰使得很大一部分的躯干已经很靠近地面，缩短了俯卧撑全程需要移动体重的距离，改变了做功性质，大大地降低了动作难度。有的练习者无力做出全程动作，因此利用塌腰来假装身体下移，使自己的裆部或者肚子比胸部更快到达最低点，以此来作弊。我一般戏称为Fxxx the ground 。
塌腰和驼背低头也是好伙伴，而且是非常麻烦的组合，下交叉综合症加上交叉综合症，攻克是一件比较困难的事情。
不夹肘及耸肩

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不夹肘

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耸肩
耸肩俯卧撑的出现，你应当怪罪于那些帮助你下拉肩胛骨的肌群过于懒散。 “可你平时不用我们啊，我们根本不用努力工作” 。于是由于你平日的冷落，前锯肌，菱形肌，斜方肌中下部，肩袖等肌群不愿意干活了，自然就耸肩了。
关于开肘咱们现在做一个小实验，你立马就可以试一下，试了就知道，耸肩的感觉完全不一样。
首先请伸出右手
手指全部指向左边，此时是耸肩的，并且记住这个感觉
然后手指全部指向右边，肩部是另一个感觉