[俯卧撑]深度解析俯卧撑——“简单”的俯卧撑你真的会做吗？( 三 ) 俯卧撑|骨盆|腿部肌肉|腹肌

侧视看掌根与肩膀在一条垂直于地面的直线上
理由——过前会导致肘关节压力过大，过后会导致手腕压力过大。
没有抬头或者低头
理由——抬头对于原本已经骨盆前倾的练习者来说简直是噩梦，一抬头直接就塌腰了。低头会导致整体结构不稳定，非常容易呼吸不顺畅，甚至你会感觉头晕，脸涨，眼压过高。应当保持的状态是：收下巴，后脑勺向后顶，不要视线乱飘，要随着身体起伏而动。
脊柱中立位（重头戏）
思考——A：“脊柱中立位，又稳又强！” B：“俯身位，骨盆后倾才是王道！” C：“弱弱地插一句话，我是骨盆前倾~” A&B：“去去去，边儿呆着去！有你什么事儿！？”

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骨盆后倾（把盆骨往上卷起）

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骨盆中立位
骨盆后倾的好处在哪里？
你保持骨盆后倾的状态时，不需要费力去保持绷紧腹肌，收紧臀肌（没法儿保持臀肌和腹肌发力就成了伪命题）一旦后倾，这些都变成了自然而然的事情。这时俯卧撑可以看做是动态的平板支撑，名副其实的全身运动。募集了腹肌臀肌以后，你不用担心自己“X大地” ，你下背部的压力也会大大减轻。
那么骨盆后倾和中立位的争议点在哪儿呢？结合我自身练习经验和教学经验来看，骨盆角度往往与腰椎和胸椎角度有着直接关系，骨盆后倾与胸椎弯曲是相关的。 “MD ，说人话！”咳咳，骨盆后倾往往伴随弯腰驼背，也就是说会存在骨盆后倾以后就没法做到后脑勺到脚跟呈一条直线的情况出现，更糟糕的是驼背很可能伴随着耸肩一同出现，会大大增加肩峰撞击和肩袖问题的发生，请务必规避这种情况的发生。
讲了半天那到底应该怎么搞咯？我的建议是：在保证规避骨盆前倾和驼背耸肩发生的大前提下，不管是中立位或者是后倾位，都OK ，当然如果你苦于时刻想着臀肌和腹肌发力的话，练习后倾位是个不错的选择。
肘关节打开还是收拢，手指朝内还是朝外？

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肘关节打开，开肘

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肘关节收拢，即夹肘
开肘的话胸肌可以更好地发力（不是说开肘对于锻炼胸肌是更好的选择），手肘打开的话与胸肌纤维喜爱的发力方式比较吻合（止于手臂），而肱三头肌和三角肌的要求会变低。这对于上肢力量弱小的女性练习者来说是好事，但是在这个状态下，肩关节更加不容易稳定，你更容易耸肩，低头。
关于宽距的俯卧撑不开肘能怎么做的问题，如果你坚信宽距可以更好地练胸肌的话而坚持做宽距俯卧撑，或者女性练习者初期力量不够做正常的俯卧撑的话，我建议：手放到位，向外旋，夹肘来做。
如果说文字描述依旧不理解，我就讲下感觉。你在做俯卧撑的时候会有一种用手把支撑物向外拧开的感觉，有了这个感觉自然就夹肘，自然就沉肩了。
注：手指朝内，即双手或前臂的内旋会对肘关节施加更大的向后的、内旋的力，由此产生有害的剪切力。那钻石俯卧撑怎么办！买个俯卧撑架吧~
俯卧撑辅助练习
如果你做俯卧撑有困难，可以先从下面几个辅助练习开始。
平板支撑