[俯卧撑]深度解析俯卧撑——“简单”的俯卧撑你真的会做吗？( 二 ) 俯卧撑|骨盆|腿部肌肉|腹肌

手指指向左边，即肘关节打开角度过大更容易耸肩（这时你的肩袖稳定性不高），肘关节打开虽然不是一个错误的动作，但是其容易导致耸肩确实是不争的事实。
在这里我们可以看出，常见的错误都是相互辐射的，我们以低头为例，低头容易驼背，驼背容易耸肩，耸肩容易打开肘关节，驼背耸肩导致腹肌没法很好地发力稳定，腹肌没法很好地发力稳定导致塌腰。
一步错，步步错。这是纠正动作的难点，同时也包含发现问题的乐趣。任何一个小错误，你不知道其为错误，或者知道了但是不予以改正，就极有可能会辐射影响到其他原本正确正常的部位，满盘皆输。发现问题，重视问题，解决问题。
那么正确的俯卧撑应该怎么做呢？

文章插图
这张是我所能找到的侧视图里相当标准的一个，我们可以看到的是，我们来依次剖析。
双脚并拢
理由——靠双腿用力向中间挤来激活腿部肌肉，臀大肌挤压臀部，维持下半身的稳定。俯卧撑虽然是经典的更偏重上半身的训练，但是下肢稳定性同样重要。
思考——有心的读者可能发现了，虽然第一点是双脚并拢，但是我在剖析理由的时候写的是双腿用力夹。为什么呢？因为要点在于“双腿的夹”与“臀大肌夹臀”的相互辐射作用，在这时，你脚并不并拢不是重点。脚并拢做俯卧撑难度会更高一些。
腹肌发力收紧
理由——你要是不想骨盆前倾，使劲Fxxk the ground ，你要做的就是时时刻刻关注把腹肌收紧。骨盆前倾很大程度上是由于你自身的屈髋肌群（比如髂腰肌）和竖脊肌过于紧张导致的，而与之相对地，腹直肌和臀大肌的力量并不足以与之抗衡（红色为过紧部分，蓝色为需要发力收紧的部分）。

文章插图
刚我们说了如何收紧臀大肌，现在说如何收紧腹直肌。我个人推荐，其一，找到微微卷腹的感。其二，找人打你肚子一拳，记住那感觉。
肩胛骨外旋及内旋
理由——图中我们看到的是俯卧撑动作完成时的状态，事实上俯卧撑最难的点在哪里！？最下面。俯卧撑的最低点与顶点相比，上半身所要支撑的体重更大（因为和地面之间的夹角改变了），因此最低点动作更难。在这一点上，俯卧撑训练与很多配重训练恰好相反。
由于缺乏肩膀的活动度及稳定性，有很多人可以做20个半程俯卧撑，却可能做不起一个全程的。
如果你下到最低点肩膀关节没有完成内旋，起到最高点肩膀关节没有完成外旋的话，那么就没有办法称之为完整的俯卧撑动作。（左侧为外旋，右侧为内旋）

文章插图
外旋时前锯肌，即你腋窝下边那一块肌肉会贡献很大的力量，如果摸不到的话那多半是肩胛骨活动不到位或者前锯肌发力被遗忘。内旋时可以尝试想象用自己的斜方肌去夹一根筷子，同时要有挺胸的感觉。
常见问题除了肩胛骨活动不到位以外，还有两个字，耸肩。这一部分想通过自测矫正是相对困难的，建议可以录视频留下影像资料进行对比。
思考——相较于内旋来说，大部分人更容易掌握外旋的动作。我的建议是，在你没有能完全掌握俯卧撑全程动作的情况下，一边做半程动作（大臂在下降过程中到了和身体重叠的位置以后就发力推起）一边尝试着尽可能地去做全程。没有掌握全程动作的情况下，保持肩胛骨外旋的状态去做全程动作不可取，很困难，非常容易造成损伤（肩峰撞击都属于轻的了）。