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箭步蹲，一个可调整的训练动作，练臀还是练腿由你说了算。关节痛|风湿病|祛风|效果|祛湿|风湿---

对于臀部训练和腿部训练来说，大多数都是复合动作，练臀必然会带到腿，而练腿也会带到臀。所以有时会把臀部和腿的训练统称为臀腿训练。

虽然说臀腿训练算是一国的，但是有一些动作可以通过动作调整把训练重点放在臀部或者是腿部。这个动作之一就是箭步蹲。

箭步蹲在运动或生活中都是最常见的动作模式，它可以很好的锻炼我们的下肢（臀腿）肌力，改善肌力不平衡，同时挑战我们的稳定性。它是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

箭步蹲动作：

• 双脚与髋同宽站立，慢慢地抬起一只脚向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立。

• 慢慢放低身体，直到你的跨出的那条腿的大腿与地面平行，留在原地的腿尽量往下，小腿最好能与地面平行。大小腿之间都是成90度角

• 起身时，臀部需要主动发力，先利用你臀部的力量带起你靠后的那条腿，再利用腿部力量站直。

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对腿部刺激较多的箭步蹲怎么做？

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• 从身体与地面的角度来讲

  在箭步蹲的过程中，上半身地面是有一定角度的，如果身体与地面垂直，那么箭步蹲刺激股四头肌会更加的深。这时此动作的侧重点是练腿。

• 从跨度上来讲

  如果你想加强对股四头肌的刺激，身体应该挺直，并且稍微减少跨步的距离。

所以想要练腿，需要做的就是身体与地面垂直并跨度不要过大。

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对臀部刺激较多的箭步蹲怎么做？

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这一点通过与侧重于腿部训练相比一下就不难看出

• 从身体与地面的角度来讲

  身体与地面倾斜的角度是可以调整的。身体越向前倾斜，对臀部肌肉和腘绳肌肌肉的刺激就越深，而对股四头肌的刺激也会相应的减少。

• 从从跨度上来讲

  跨步的距离较大时，那么箭步蹲会更倾向于刺激臀部肌肉

所以想要练臀，需要做的就是身体前倾与地面角度减小并把跨度放大

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以上规则对于箭步蹲的变式，单腿保加利深蹲等动作同样适用，所以在锻炼过程中是炼臀还是炼腿就看怎么做了。

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