作为一强壮的男人，虎背熊腰的标准你有吗？

如虎|动作|精选---傻大方小编总结的关键词

背宽厚如虎，腰粗壮如熊，这是流古至今形容汉子的强壮魁梧，练好宽厚的倒三角背部是彰显男性安全感最好的标准，但它是一块以常人的视线看不到的肌肉，如果练好自然会成为人们谈论的对象。背部肌肉主要以，背阔肌，斜方肌，大圆肌，菱形肌，冈下肌，竖脊肌（最重要的肌群），练背不仅是为了形体，更是为了刚好的稳固身体，撑起脊梁，保护后方的脊椎骨，减少含胸驼背，腰酸背痛，尤其是圆肩情况。肌肉型男Mike的背部二头训练，根据自己实际情况适当添加其他背部二头动作

1.传统硬拉

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位于三大举之列的硬拉，是后侧链肌群最好的动作丝毫不差深蹲，站在杠铃中间位置，双脚与肩同宽或稍宽，脚尖稍向外，杠铃尽可能贴近胫骨，肩胛正对杠铃，屈膝俯身收紧大腿后侧采用正握，始终保持手臂伸直，保持挺胸头部背部自然脊柱中立，吸气挺住紧握杠铃下沉臀部挺直脊柱，发力垂直拉起杠铃注意力集中在臀腿上而不是手和腰，重心放在后脚跟，拉起后并不需要身体过分向后斜，直立稳站收紧臀腿后背，保持身体稳定逐渐下落，先下杠再屈膝，杠铃超过膝盖后方可屈膝，回到原位

2.宽握颈前下拉

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针对背阔肌的上侧和外侧有效增加背部的宽度，但是不可代替王牌引体向上。稳坐在拉背器上，将双腿稳卡在圆柱垫下，宽握直杠，吸气沉肩逐渐带动手臂将直杠拉至彻底收缩背阔，过程中身体不要前后摇晃以免腰部借力，集中在收缩度上，质量大于重量

3.坐姿V把划船

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稳坐在划船机上，屈膝双脚踩实前方踏板，选择合适重量，握住V把，向后拉至起始动作准备，建议稍向后倾斜，挺胸收核心直脊柱，启动肩胛带动手臂逐渐将V把拉向小腹处，稍作顶峰收缩，呼气缓慢按照原路线还原，过程中切记不要前后晃动身体导致力的分散，别贪图重量以感受为主

4.坐姿划船器

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5.低位绳索面拉

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这是一个最伟大的训练动作，能帮你重新构建你的肩外展，外旋能力，逐渐强化你的中下斜方肌，菱形肌还有最重要的三角肌后束，能很好的改善圆肩情况。将绳索调至膝盖与同平位置，双脚直立屈膝或以单脚支撑后倾，力握双头绳，逐渐肩胛后移固定，紧收背部将双头绳拉向面前肩关节顺势外展，稍作停顿，逐渐还原

6.反向蝴蝶机

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反坐在蝴蝶机之上，挺胸直背收核心，不要耸肩头部固定即可，双手握把肘部微曲固定，逐渐收肩肘部发力顺势带动手臂按照弧线摆臂直至双手几近和身体平行，稍作挤压，有控制的逐渐还原

7.固定器械坐姿划船

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背部效果最好的拉背器械，坐在划船器械上，单手拉住把手稳住身体，单侧肩胛收紧逐渐发力带动手臂将手把拉向身体，稍作挤压背部，以背阔的控制力缓慢还原，保持张力，伸展肌肉但不要彻底放松，有意识的控制节奏

8.器械弯举

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保持收缩二头

9.上斜哑铃弯举

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至今泵感最足的哑铃弯举动作，调整上斜凳，以上斜哑铃卧推的放腿方法或是像Mike那样稳住身体即可，将上背臀部紧贴座椅肘部靠近体侧垂下，掌心朝外握住哑铃固定手腕，过程中不要翻腕，保持肘部固定逐渐抬起前臂不要让肩部借力，直到收缩完全收缩二头，稍作顶峰收缩，逐渐还原落下保持肌肉张力，哑铃静止摆动后再次循环

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