三个动作改善颈肩腰背痛 □广东省中医院大骨科主任林定坤久坐常

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□广东省中医院大骨科主任林定坤

久坐常常会引起颈肩腰背痛。我们可以通过一些简便易操作的自我放松小方法，驱除疼痛的烦恼。

开肩按摩法

操作：单手抬起，手掌摸到颈部后方，拇指与另外四个手指分别搭在颈部的两侧，肘关节打开尽量向后背方向舒展。使用指腹轻柔按摩颈部，至颈部疲劳有所缓解(见图1、图2)。

该方法适用于大家自行进行颈部按摩，且与医者进行按摩的方式几乎一样(拇指与四个手指共同按揉)。对于长时间保持一个姿势所引起的颈部酸胀不适感，十分有效。

动作要领：肩膀尽量打开，可左右手交替。

搭肩按摩法

操作：单手抬起，摸到对侧肩膀，利用四指(除拇指外)指腹的力量，对颈肩交界处、肩膀进行按揉放松，至肩部疲劳有所缓解(见图3、图4)。

这个动作可承接上一个动作，由颈至肩进行放松。

动作要领：利用四指指腹力量向下、向深按揉，避免采用拇指、四指相向而捏的方式。

健体八段功第一式

操作：双手自体侧移于小腹前，双臂自然弯曲，掌心朝上，中指相对，自然缓缓吸气，双臂缓缓举至胸前;然后翻掌举臂于头顶，掌心向上，肩胛带动上肢缓慢带劲向上托举。控制上举速度，当吸气充满胸腔时，双手置于头顶，憋气停留1~3秒钟，然后开始缓慢呼气;双手保持伸腕位从身体两侧自然落下，双手重新置于小腹前时呼气完毕(见图5、图6、图7、图8)。

重复上述动作，一举一降、一吸一呼为一次动作，连续做20次。该动作能调动脊柱周边肌肉，可配合上一个动作进行。

动作要领：当吸气至满时，肩膀与手尽量上抬，有“顶天立地”感，重复20次后自觉肩膀发累者佳。