居家|【居家1号饭】老年人要怎样补蛋白质才健康长寿呢？高薪|泡水|老不好|化痰止咳|预防感冒|

老年人是指65岁以上的人群。由于年龄的增加，老年人机体代谢和消化功能都在走下坡路，一日三餐饮食尽量清淡，适量控制高蛋白、高脂肪的食物。但是有些老年朋友走向极端，甚至不进食任何动物性食物，以“吃素”为养生第一法则。并不是说吃素不好，而是很多老年朋友在吃素的道路上饮食结构存在很多问题，容易出现蛋白质摄入不足，因此不建议老年朋友以前能吃肉的现在改成吃素的习惯。

文章插图
中国营养学会提出正常成年人每天蛋白质摄入在0.8~1.0克/千克体重，60岁以上的老人建议每天摄入量在1.0~1.5克/千克体重。
【 居家|【居家1号饭】老年人要怎样补蛋白质才健康长寿呢？】如果老人长期蛋白质摄入不足，机体的各项生理功能都会受到影响。当蛋白质摄入处于不足状态时，容易导致干瘦型蛋白营养不良，出现的典型症状就是体重减轻、皮下脂肪减少，还有可能出现头发变干变黄容易掉落和断裂，皮肤变得粗糙松弛，肌肉衰减、免疫力低下且极易感到疲劳。当蛋白质摄入不足长期不足时，机体中的结构蛋白质被人体拆分作为能量补充，此时可能导致水肿型营养不良，严重的情况下会有可能导致生命危险出现。
老年人究竟要怎么补蛋白质才健康呢？
碳水化合物、脂肪与蛋白质是人体不可缺少的三大营养素，它们各自在人体中发挥重要作用。其中碳水化合物最容易被转化为能量直接被人体利用，因此是三大能量来源中每日占能比最多的，占每日供能的50%~65%；脂肪占20%~30%，而蛋白质仅占10%~15%。也就是说，在一天能量摄入的三大能量来源中，显然蛋白质的摄取需求是最小的，但这并不代表蛋白质不重要，机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。如人体的肌肉、骨骼、毛发、大脑、内脏、血液等组织都是由蛋白质组成

文章插图
怎样选择蛋白质食物
膳食蛋白质符合老年人的需要时，可维持正常代谢，增强免疫力，抗感染，可延缓老人衰老。另外，老年人患癌症与蛋白质摄入量不足也有一定关系。其实现在大家摄取蛋白质的途径有多种，比如说保证饮食的多样化，主食为粗粮，适当摄取动物性食物等一系列的问题。
1、饮食多样化
《中国居民膳食指南（2016）》中将食物分为五大类，第一类谷薯类（谷类、薯类、杂豆类）、第二类蔬菜和水果类、第三类动物性食物类（畜、禽、鱼、奶和蛋类）、第四类大豆类和坚果类、第五类纯能量食物类（动物油、食用糖、酒类）。
其中食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类含蛋白质较高，而谷类含量较少，蔬菜水果中更少。人体对蛋白质的需要不仅取决于蛋白质的含量，而且还取决于蛋白质的质量。由于动物蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，所以动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值高，利于人体消化吸收。

文章插图
在植物性食物中，米、面粉所含蛋白质缺少赖氨酸，大豆蛋白质则缺少蛋氨酸和胱氨酸，故两者混合食用可取长补短，大大提高混合蛋白质的利用率，若再适量补充动物性蛋白质（牛奶、鸡蛋、鱼肉、禽肉、畜肉），可大大提高膳食中蛋白质的营养价值。因此希望老年人在饮食方面尽量不偏食，每天保证各类食物都要摄取。
2、每天饮用牛奶或牛奶制品
牛奶中蛋白质主要有酪蛋白（79.6%）、乳清蛋白（11.5%）和乳球蛋白（3.3%），这些蛋白质消化吸收率高达87%~89%，属优质蛋白质。而牛奶中乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。同时牛奶中钙的吸收利用率也很高，可以预防骨质疏松的发生。建议老年人多喝低脂牛奶，每日300克牛奶及奶制品。