五招控好餐后血糖

中南大学湘雅医院内分泌科主任医师 张冬梅
今年49岁的白先生很担心自己的血糖 。 他的父亲和哥哥都是多年糖尿病患者 。 近两年 , 白先生的空腹血糖尽管在临界值上下浮动 , 倒也没超过多少 。 直至最近一次参加完宴会 , 他突然觉得头晕、乏力 , 一查餐后血糖 , 竟然有16 , 吓得不轻 。
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中国糖尿病患病率约为10% 。 糖尿病前期如果不好好控制 , 就容易发展为糖尿病 。 而在糖尿病前期 , 餐后血糖增高得更早、更多 。 因此 , 对于一些空腹血糖正常、餐后两小时血糖经常超过7.8毫摩尔/升的糖尿病前期的人 , 如何让餐后血糖稳定值得关注 。
1.饮食定量 , 餐后监测 。 就餐时要控制饮食 , 每餐主食的摄入量要比往常减少1/3 , 且要经常监测餐后血糖 , 根据情况调整食物摄入量 , 直到餐后血糖降下来 。
2.主食选择升糖指数低的 。 饮食上要选择升糖指数不高的食物 , 比如粗粮、玉米等 , 少吃精白米面可延缓淀粉消化 , 减慢葡萄糖进入血液的速度 , 平缓餐后血糖水平 。
3.多菜少饭 , 合理搭配 。 研究证明 , 用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃 , 能有效降低餐后血糖的波动 。 因此 , 吃饭时要多搭配不同种类的蔬菜和食物 , 可以帮助控制餐后血糖 。
4.顺序有讲究 。 先吃菜后吃饭 , 更有利于血糖稳定 。 比如 , 先吃蔬菜 , 配些鱼肉 , 再开始吃米饭 , 而且一大口菜配一小口饭 , 血糖波动会比先吃米饭或大口吃饭小口吃菜要小得多 。
【五招控好餐后血糖】5.餐后做些低强度运动 。 餐后可以适当运动 。 吃完饭后不要马上坐下 , 而是做些低强度运动 , 如散步、洗碗、打扫卫生等 , 这样既对餐后血糖控制有益 , 也不会影响消化 。 此外 , 坚持每天40分钟以上的有氧结合力量训练 , 可以维持肌肉强度 , 提高体能 , 对提高胰岛素敏感性十分重要 。 ▲