健身|你有一家私人“健身房”到货请签收！( 二 ) 哑铃|臀部

07硬拉硬拉，作为健身三大黄金动作之一，能综合、有效地强化背部、臀部和双腿后侧的腘绳肌，几乎是一个人人都练的动作。在家中，如果没有杠铃，借助弹力带练习也是一个非常不错的选择！
08侧平举绳索侧平举这个动作，因其对肩部三角肌充分、强烈的刺激提升效果，而颇受大家欢迎。
在家中的话，只要有一条长点的弹力带，就能模拟绳索，练出一样的效果。此时一脚踩住弹力带一端，对侧的手臂则抓住另一端，上下运动进行侧平举训练。
09三头肌下压三头肌下压，顾名思义能针对刺激、强化三头肌，让大家拥有结实有型的双臂。在健身房中，这个动作往往需要借助绳索完成；而在家中训练，同样只需一条长点的弹力带就能搞定。在练习时，将其固定于高处，两侧留出相同的长度。双手抓握两端，就可以开始正常练习了。

10器械卷腹在健身房进行腹肌训练时，许多小伙伴会选择坐器械卷腹。其实在家中，你只需一把椅子、一根弹力带就能模拟该器械，练出几乎一模一样的效果。此时，将弹力带绕于椅背，双手抓握两端于胸前，即可练习。
11双杠臂屈伸双臂屈伸动作，能有效强化上肢胸部、肩部、核心等一系列肌肉。但其实即使没有双杠，也照样能练这个动作。
此时，大家需要用到两把高脚凳，然后双手分别抓握两个哑铃支撑于凳子上，就可以开始正常的双臂屈伸动作了。

12髋外展坐姿髋外展这项训练，想必许多小伙伴都做过吧！它能有效强化臀腿外侧肌肉。

如果想在家中模拟、练习的话，需要用到一把椅子、一条弹力带和两块毛巾。大家可以选择像在器械上那样坐着练习，或者双手支撑于椅子上、站着练。

此外，如果想针对训练一侧肌肉的话，也可以单腿跪着或站着练习，效果都是非常显著的。 【健身|你有一家私人“健身房”到货请签收！】