健身|你有一家私人“健身房”到货请签收！哑铃|臀部

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01
腿举健身房中的腿举机，想必大家都经常用吧！这个训练能高效、刺激强化臀腿肌肉。

而如果想在家中模拟腿举训练，其实也没那么麻烦。只需用到一个平衡球和一个重量适当的哑铃。此时，双手持哑铃、用背部将平衡球顶在墙上，练习深蹲动作，就可以练出几乎相同的效果。
此外，大家还可以借助毛巾，在光滑的地面上单腿滑动练习。如果想进一步加大难度，那不妨尝试额外增加阻力带、甚至单腿跳起练习。

02坐姿腿屈伸坐姿腿屈伸这项训练，能针对强化股四头肌，帮大家塑造出理想腿形。
而在家中，只需用到一个哑铃、一把椅子就可以完美模拟器械训练的效果。此时，大家坐在椅子上，双脚夹住哑铃上下屈伸；还可以保持在延展姿势不动，对肌肉进行静力训练。此外，如果椅子较高、动作幅度较大，难度就比较高；而相反的椅子较矮，动作幅度稍小，就会比较容易一些。
03后抬腿在健身房中，许多小伙伴都会借助史密斯机来练习后抬腿动作，以此高效、到位地刺激臀肌与股四头肌。但你知道吗，在家中用一条阻力带也可以练出相同的效果呢！此时，大家需尽量兼顾不同幅度的练习，以此最为综合、全面地刺激、训练臀部各区域肌肉。

04支撑举腿支撑举腿动作，能够强烈地刺激腹部、核心肌肉，帮小伙伴们塑造出梦寐以求的“六块腹肌” 。
而且，在家中练习也格外便利；只要有两把高脚椅，供双手支撑就能练。此时，小伙伴们可以根据自身水平，选择最基础的交替屈膝举腿，中等难度的双腿屈膝举腿，和难度最高的双腿伸直前举。
05腹背延展训练在健身房中，腹背延展训练能全面、高效地刺激身体背侧的核心、臀腿肌肉。而如果小伙伴们想在家中练的话，也只需一个平衡球就能实现。
此时，俯卧于平衡球上，双腿稍稍弯屈，双脚顶住墙面，就可以开始前倾后展的训练动作了。

06侧抬腿在健身训练时，许多小伙伴常常会借助绳索练习侧抬腿这个动作，来针对高效地刺激臀部两侧肌肉。
其实如果想在家中练出相同效果的话，也只需要一条阻力带就能轻松实现。在练习过程中，大家可以一手扶墙来维持身体平稳、动作流畅。