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1、髋屈伸（臀部、腘绳肌、下背部）

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2、隐形椅（股四头肌、腘绳肌、臀部）

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3、握踝深蹲（腘绳肌、股四头肌）

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4、弓步（股四头肌、臀部、腘绳肌、髋部屈肌）

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5、弓步跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、增强平衡性）

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6、深蹲（股四头肌、腘绳肌、臀部、下背部、髋部屈肌）

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7、深蹲跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、小腿）

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8、相扑深蹲（腘绳肌、股四头肌、臀部）

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9、动感深蹲（腘绳肌、股四头肌、臀部、下背部）

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10、仰卧分腿（臀部肌肉）

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11、大字跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、小腿）

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12、跳箱子（增强髋部爆发力、锻炼股四头肌、腘绳肌、臀部、髋部屈肌、下背部、小腿）
浅蹲跳
从站姿开始下蹲 ， 直到大腿与地面成大约45度角 ， 然后起跳 。

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半蹲跳
开始时大腿和地面基本平行 ， 相比深蹲跳 ， 这个练习需要使更大的力 。

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深蹲跳
站立 ， 双脚与肩同宽 ， 然后下蹲 ， 直到你的臀部碰到脚跟 ， 脚跟始终不能离开地面 。 起身时不要太快 ， 接着逐渐加快速度 ， 直到你完全跳起来 。

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13、柔式深蹲（大腿、腘绳肌、臀部）

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站立 ， 双腿与肩同宽 ， 单手抓住一个物体以保持平衡 ， 手的位置与腰等高 。 只弯曲双腿 ， 放低身体 ， 上身后仰 ， 直到你的臀部接触到脚跟 ， 这时应当是脚尖在支撑着你的身体 。 、
注意：你的背部和大腿在整个动作过程中始终成一条直线 ， 髋部一点儿都不弯曲 。
然后 ， 靠臀部到小腿的每一块肌肉发力 ， 重新站起来 ， 回到起始姿势 。 注意：背部和大腿始终要成一条直线 。 #臀部#股四头肌#深蹲收藏
5、弓步跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、增强平衡性）
6、深蹲（股四头肌、腘绳肌、臀部、下背部、髋部屈肌）
7、深蹲跳（股四头肌、臀部、髋部屈肌、腘绳肌、小腿）

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