深蹲|最具争议的深蹲不能超过脚尖？史上最详细的深蹲解析( 二 ) 深蹲

建议大家可以先在原地跳两下，就会找到深蹲的站距位置，「通常大概会是超过肩膀一点点，脚尖有点朝外的站距，就是目前对你来说较好的深蹲站距。」每个人小腿、脚掌、骨头组织不太一样，硬是要要求该站多宽是不符合所有人的，因此可以用这个方法来找到自己的站距。
以上观念纠正后我们来整理一下，如何正确深蹲？
做法：
①一开始，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前(或微微往外)
②吸气时，核心用力，臀部像坐椅子一样往下坐，同时手臂向前，在胸口位置阖起。 (利用臀部开始动作，而不是膝盖！)
③上身维持抬头挺胸，注意膝盖不要内倒，重心平均在双脚间。
④继续蹲低，直到大腿与地面平行(不同程度的练习者可先从1/4蹲开始) ，注意膝盖持续朝脚尖方向移动
⑤最后，吐气时，脚跟站稳回到站姿。
特别注意:全程注意脚掌必须紧黏在地板上。每个人适合的站距会稍有不同，可利先跳一跳，测试脚打开的宽度与膝盖的方向。大多人较适合站得比肩膀还要宽一点，脚尖可以稍微朝外，使得膝盖自然可以与沿着脚尖方向移动。膝盖为重要的枢纽关节，这些关节只能上下移动，如果往左右移动，会造成关节的压力与其他伤害。这也是我们坚持膝盖不能内扣的原因！
不同程度的人该如何将深蹲安排在自己的健身菜单中？
深蹲初学者：
一开始可以先不用执着于深蹲的范围，只要找到自己适合的宽度后，从1/4蹲开始练习，练习的组数先从10下/3组开始，如果开始觉得很累的话，今天就先这样。「完全不用在一天之内，就用深蹲逼死自己，反而很容易半途而废。」先找到自己可做的深蹲范围与组数，每两天练习一次，不间断就会感受到自己进步。
深蹲进阶者：
小编给予进阶者的深蹲建议有个大原则，「渐进式的超负荷」，如果一直做同样的重量和永远的10下/4组，深蹲是很难达到进步，一定要渐进式的增加强度，大约每隔两周从组数或重量调整，再隔两周后加强度，大约4-5周时找一周休息后再加强度，有点像是爬山一样，走累了就停下来休息，休息完了就继续，才可以越往上爬。
深蹲的变化式：分腿vs双腿的训练好处？
如果说深蹲是双腿训练最常见的动作，弓箭步便是单腿训练最常见的代表。练到深蹲一阵子的人可能会有的疑问是：为什么需要分腿训练？「分腿跟双腿运动训练选择，全靠你的健身目标是什么？」
如果你是追求大重量、力量表现：杠铃深蹲
如果你是重视整个人的最大力量，你就不可能不训练杠铃深蹲，因为深蹲可以做到个人最大的重量会是用到全身肌肉的，这时候就要倚靠双腿训练。
如果你是追求体态雕塑、体育员局部加强训练：分腿训练、弓箭步、保加利亚分腿蹲
所有分腿训练会让核心不稳定，通常做的重量会比较轻，但做完会发现有特定肌肉个特别有感觉，例如弓箭步做完后臀部会比较有感。因此分腿训练相较于深蹲会比较有助于体态雕塑，深蹲的直向训练通过弓箭步刺激到的横向肌群，让臀部、腿后针对性较强更有感。另外一种分腿训练适用于运动员，像是羽毛球员林丹时常会用到弓箭步挥拍，训练单腿肌力与反应力，这些训练动作会是他们在球场上最需要的动作，借机模拟运动场上的表现。
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