深蹲|如何做一个完美的深蹲！深蹲

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在健身圈，深蹲可谓是无人不知无人不晓，不管是新手还是老鸟深蹲都是经常会练到的动作，但经常都在练的深蹲，你真的做的足够对么？一个完美的深蹲从开始到结束应该是怎么完成的呢？
今天我们就来全面、详细的分享下深蹲指南——从深蹲时该穿什么鞋，到如何抓握摆放杠铃，再到深蹲时的呼吸方式，整个动作环节的要领、注意事项……所有最为基础、关键，在练习前该了解掌握的杠铃深蹲知识，你都能从下面的文章中找到；看完之后，只需照此练习，就能保证100%的准确、安全。 01深蹲装备首先，在深蹲练习时，穿对鞋子非常重要——大家可以选择鞋底结实坚硬的板鞋，或者后跟有所垫高的专业举重鞋；但千万记住不要选带有气垫的跑鞋，它们会大大影响深蹲发力与技术发挥。
此外，大家还可以根据自身需求选择使用膝盖绑带、护膝和护腰带这3个辅助装备，有利于在深蹲时，更好地支持保护双膝、腰部，避免训练受伤。当然除了鞋子外，这些都不是深蹲训练时必须佩戴的。
02杠铃深蹲的预备姿态首先，根据杠铃在身后摆放位置的不同，杠铃深蹲可以进一步细分为高杠深蹲与低杠深蹲。其中，高杠深蹲是将杠铃置于斜方肌上，在背后的位置较高；而低杠深蹲则是将杠铃置于稍低处的后三角肌与斜方肌之间。
两者除了杠铃位置上的不同以外，在练习时，如果采用高杠深蹲，上身会相对较为直立；而如果练习低杠深蹲，上身角度则会比较前倾。但不管是高杠深蹲还是低杠深蹲，都要让杠铃始终与脚背中央保持在一条垂直的线上。此外，在高杠深蹲时，双膝还会较为大幅地向前运动，超过脚趾尖。
至于有小伙伴纠结究竟选择高杠好，还是低杠好，这主要是看个人喜好而定的；两者在训练效果上并无区别。如果非要我们推荐一种的话，那建议新手小伙伴们先从高杠开始入门练习，之后可以尝试两者，根据自身感受决定究竟哪个杠铃摆放位置更适合自己。说完了杠铃摆放位置以后，我们就来简单讲讲双手间距问题。在练习杠铃深蹲时，并没有对双手间距有比较严格的规定，主要视自身舒适度而定。但不管大家双手抓得宽还是窄，都必须要确保背部肌肉有力收紧，肩胛回收，以确保整个身体在深蹲时保持稳定、平衡，也更有助提升训练表现。
接下来，我们来具体讲讲许多小伙伴关心的双脚间距和朝向问题，这一点仍是根据个人的身材比例，与深蹲时的舒适度而灵活决定的。但对于新手朋友而言，我们建议双脚间距稍宽于肩，脚尖朝前站立；在熟练了动作要领之后，再根据自身情况逐步调整。