深蹲|如何做一个完美的深蹲！( 二 ) 深蹲

此外，一般来说在练习高杠深蹲时，大部分小伙伴的双腿间距会相对较窄，脚尖通常朝前；而在练习低杠深蹲时，许多人会更倾向于双腿间距放宽，脚尖朝外的站姿。上面我们所说的只是大多数情况，具体如何还是因人而异的；大家在熟悉掌握了各种深蹲要领之后，可以根据自身情况，来选择最有助于自己全面发挥深蹲技术的双脚间距、朝向。
最后，我们来强调一下手肘的位置，不管大家如何摆放杠铃，采用何种站姿，都必须确保在深蹲到底时，双肘与身体处在一条水平的直线上。
03杠铃深蹲的动作要领在之前我们给大家详细介绍了杠铃、双手、双脚的摆放，据此准备好后，就可以正式学习杠铃深蹲的动作要领了。首先，我们要来说说练习深蹲时的正确呼吸方式，这对于保障整体动作的发挥，训练的安全性起着很重要的作用，大家千万不能忽视。在练习杠铃深蹲，尤其是负重特别大的时候，我们常常可以看见一些小伙伴会屏住呼吸练，与正常的训练呼吸方式截然不同。其实这么做是为了制造腹内压效果，以此在深蹲时维持脊椎稳定，避免受伤。但首先，在动作开始前，大家必须预先深深地吸入一口气至腹腔。常见的错误是，有小伙伴浅浅地只吸气入胸腔，此时吸气时会有明显的肩部耸起动作，是大家一定要避免的。
而在正确地吸气入腹腔时，大家会明显感受到整个腹部和肋骨部位都向外撑开；如果有小伙伴佩戴了之前我们提到过的护腰带，就可以尝试吸气用力外撑腰带，如此就更容易练习并掌握这个呼吸要领。
在反复练习、熟悉呼吸方式后，大家就可以进入最终的杠铃深蹲动作流程了。此时，根据之前的指导摆放好身体位置，且确保双手抓握稳固后，收紧全身肌肉，背起杠铃平稳、均匀地后退3步到适当位置。接着，深吸一口气后，屏住呼吸并收紧腹部核心开始下蹲。在深蹲过程中，注意同步地弯屈膝盖、后推臀部；许多小伙伴会犯的错误是先后推臀部，再弯屈膝盖下蹲，这是一定要避免的。同时要确保肌肉始终收缩受力，整个下蹲动作匀速、且富有控制力。
而深蹲幅度，则以大腿与地面平行或者更深为宜。有许多小伙伴可能听说过所谓的“深蹲时膝盖不能超过脚趾”这条规则，由此不敢大幅下蹲，生怕膝盖太过往前。实际上，只要确保双脚稳定踩地，杠铃位于脚背中央的上方，且技术要领发挥准确，膝盖就算超过脚趾也是完全没有问题的。实际上，深蹲时膝盖是否会超过脚趾，与个人自身的身材比例关系密切。尤其是大腿较长的小伙伴，在大幅下蹲时，膝盖超过脚趾则是再正常不过的现象了，不必过于担心。
而当下蹲到所要求的深度后，则以双脚推地、斜方肌收紧向上为引导发力，最终起身至直立姿态。
最后，我们还有一个深蹲小技巧推荐给大家，在下蹲过程中想象双脚脚趾、后跟一起发力抓地的感觉，并让脚尖小幅朝外，以此来更好地刺激、强化臀部肌肉发力的感觉，并提升整体技术动作的发挥。如此一套详细、全面的杠铃深蹲指南，我们就完完整整地介绍给大家了。有兴趣、想通过深蹲强化下肢肌肉的小伙伴们，不妨照此一步步地尝试练习吧！
【深蹲|如何做一个完美的深蹲！】—THE END—