深蹲|如何通过10X10德国壮汉训练法来增强肌肉改变身材!
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德国壮汉训练法是一种超过半世纪的训练技巧 , 有许多优秀成功的运动员都习惯采用这整方式来提升肌力与肌肥大 , 由于这样的训练方式牵扯到大重量与高频率 , 因此 , 也是提升肌肉耐疲劳强度的一种好方式 , 同时 , 也是转换为CrossFit?的有用技巧 。GERMAN VOLUME TRAINING
在健力界十分有名的GERMAN VOLUME TRAINING简称GVT , 是起源于70年代德国举重代表队的教练Rolf Feser推广 , 因此又被称做德国壮汉训练法 , 主要是用于非赛季期间利用12周密集训练 , 来提高肌力和肌肉量的训练方式 , 并经由美国职业健美运动员文斯·吉朗达(Vince Gironda)的大力推广 , 才让这个训练方式声名大噪;后来这个训练法又被加拿大知名的肌力教练Charles Poliquin收录在Muscle Media 2000杂志内并推广到健美界 , 成为十分经典的力量训练方式 。
如何进行操作?
德国壮汉训练法最主要是透过每个动作执行10组训练每组10下 , 然而 , 这10下的负荷强度并不是随便选择 , 必需要抓在1RM60%的重量 , 也就是说当你要执行10X10训练课表时 , 就必需要先抓出你1RM的重量 , 接着再打6折进行10下 , 举例来说你的深蹲1RM是100公斤 , 那进行10X10的时后就必需要用60公斤的重量 , 进行10组每组10下的深蹲动作 。 另外 , 除了重量的选择之外 , 更重要的关键点就在于60秒的完成时间 , 以及60-90秒的组间休息时间 。
训练菜单的安排
根据boxrox.com上面所建议的训练课表 , 以五天为一个训练周期 。
第一天/胸和背
杠铃握推10X10(休息90秒)
引体向上10X10(休息90秒)
哑铃飞鸟3X12 (休息60秒)
【深蹲|如何通过10X10德国壮汉训练法来增强肌肉改变身材!】单臂哑铃划船3X12 (休息60秒)
第二天/腿和核心
深蹲10X10(休息90秒)
俯卧腿弯举10X10(休息90秒)
坐姿提踵3X10(休息60秒)
悬吊抬腿3X10(休息60秒)
第三天/休息
第四天/手臂和肩
窄杠卧推10X6(休息90秒)
上斜弯举10X6(休息90秒)
坐姿侧平举3X10(休息60秒)
哑铃推举3X10(休息60秒)
第五天/休息
这套训练之所以有效是因为它针对一组训练动作 , 并使得目标肌群承受大量的重复训练 , 特别是一次训练10组 。 这样可以使得目标肌群透过肌纤维肥大来适应压力 , 让肌肉能更有效率的成长;如果你要认为能快速的增加肌肉量 , 这是一个夸张的说法 , 因为就算是专业的重量运动员 , 要在六周内增加10磅或更多的肌肉量并不罕见 。
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