运动|每天一小时步行运动能减去多少脂肪？卡路里|饮食

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步行是一个简单又不需要太多装备和场地的运动模式，它可以帮助身体消耗热量并提供许多健康的好处，尽管如此，步行这个方式与其它的运动训练相较之下，仍然有许多人都觉得对减脂无效，接下来这篇文章，我们将介绍当你每天步行一小时会出现什么样的变化。每天进行一小时的步行运动能减去多少脂肪？
步行消耗的热量
步行所能燃烧的卡路里数量取决于许多因素，其中一项就是步行者本身的体重。以下的图表将体重与步行速度估算出一小时所能消耗的卡路里数量做为参考：
上表的平均步行速度为3 mph（4.8 kph），当你的步行速度越快或体重越重，所以消耗的卡路里也会越大，另外，期于还会影响步行所消耗卡路里的因素，包含有地形、室内或室外的温度以及年龄性别。
步行真的可帮助减肥？
我们常常都听到过度肥胖的人可以透过游泳来进行减肥计划，因此， 1987年发表在美国体育杂志的一项研究，将针对游泳对体脂的影响来进行分析，这项研究将轻度或中等肥胖的健康年轻女性，随机分配到快走、飞轮以及游泳这三种运动类型，透过没有限制饮食的减重计划，看看哪个运动对于减脂的成效比较好。
在实验的过程中，所有参加的女性都逐步的将运动时间从每日30分钟增加到60分钟，经过6个月之后发现，步行的妇女减轻了10％的初始体脂，骑自行车的妇女减轻了12％的体脂，而游泳的妇女则没有减轻体脂，这项研究的结果表明，步行和骑自行车都是减少体内脂肪的有效方法，但游泳却不是。
结合饮食效果加成
步行本身就可以帮助消耗热量并减轻体重，但如果与饮食控制结合使用将会使得效果更加成。在2017年一项为期12周的研究中，将82名肥胖者进行每天限制卡路里摄取量减少500-800大卡，并随机分成两组进行对照，一组每周以3.7 mph（6 kph）的速度行走3小时，而另一组则没有进行运动，在实验的结果中发现，这两组对于热量摄取的限制都可以改善舒张压、平均动脉压、LDL胆固醇和非HDL胆固醇的数值；同时，每周步行的这组在胰岛素和胰岛素抵抗指数都呈现稳定性的降低，另外，在体重方面虽然两组都有显著的下降，但步行组的体重平均下降了约4磅（1.8公斤）。步行也需要改变
虽然步行这个简单又不需要太多装备的运动十分容易上手，但它也与任何的运动模式一样，都必需要一段时间调整方式一下，才能确保日常活动的积极性和刺激度，以下这6个建议可以参考看看。
1.改变行走的路线
不要每天都走一样的路线或方向，这将会使你快速的厌倦步行的运动模式，因此，你可以选择在不同的道路或巷弄中行走，甚至可以规划反方向的路线进行一个挑战。
2.分散步行的时间
如果你每天计划的步行时间为60分钟，请将这段时间分成两次各30分钟来进行，这样可以让你每天的运动更加的有效率。
3.调整步行的时段
如果你已经在白天进行一段时间的步行运动，不如尝试一下改成晚上步行，反之亦然。
4.找伴一同进行
只要是人都充满着惰性，所以你可以找一个伙伴一同进行步行运动，相信这样会加速你的动力。
5.收听音乐或电台
当开始运动的人都会觉得时间漫长，因此，可以透过收听自己喜爱的音乐或电台广播，让运动时间也不再那么煎熬。