糖系列科普3│粽子节快乐！每逢佳节胖三斤？这三斤里到底藏了多少糖……( 二 )

首先，要知道管理的对象从何而来，存在于何处。我们平时摄入的游离糖主要可分为两大部分：一是日常三餐主食和菜品中含有的糖；二是从各种有无包装甜食、饮料中摄入的糖。
接下来就要知道有多少糖。一般而言，正餐中的含糖量不高，普通人不需要刻意规避。但对于额外的甜食和饮料就需要注意了。以预包装食品为例，看配料表和营养成分表是最简单的办法。
食品配料表中会注明所含的全部配料，且按含量多少排序。如果配料表前三项中就出现了“白砂糖”、“果糖”、“果葡糖浆”等成分，就说明其中含糖量可能不少。
至于具体含有多少糖，可结合营养成分表来合理推算。依照《预包装食品营养标签通则》相关规定，预包装食品均应在营养成分表上标识蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠等四种营养成分和能量含量值，以及其所占的营养素参考值百分比（NRV%）。所以，我们可通过碳水化合物的含量来判断食品中的糖分含量。

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2015年，世界卫生组织在《成人和儿童糖摄入量指南》中建议成人与儿童限制游离糖的摄入，将摄入量控制在每天总能量摄入的10%以下，最好在5%以下。
《中国居民膳食指南（2016）》同样建议人们日均添加糖摄入量不超过50g ，最好控制在25g（6茶匙）以内。在这里，游离糖定义为添加到食品和饮料中的单糖（果糖、葡萄糖等）和双糖（麦芽糖、蔗糖等），以及天然存在于蜂蜜、糖浆果汁和浓缩果汁中的糖。也就是说，所有食品中额外添加的糖都归在其中。
国家卫生健康委员会还建议人们不喝或者少喝含糖饮料，以白开水代替饮料来补充水分。除此之外，家庭烹饪中也应少放糖，可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等来为食物提味，减少味蕾对于甜味的关注。
在外就餐时，对于部分含糖量较高的菜品要适当选择。例如，一份葱烧海参需要加15-25克的糖，红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝也要加25-30克的糖，红烧肉中的添加糖含量甚至达到40～50克。
要注意的是， “控糖”摄取并不代表不吃糖。健康人群需保证每天主食的摄入量在250～400克，包括杂粮、谷类、薯类等，不应盲目为了追求糖的低摄取而限糖、戒碳水化合物。人体碳水化合物摄入量不足容易造成体内糖分缺失、供能不足，影响人体多项机能活动。
总而言之，一切适度，才能做好糖分管理大师。
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