多吃芹菜、香蕉就可以治便秘?别逗了!( 二 )



【多吃芹菜、香蕉就可以治便秘?别逗了!】可能有人会说 , 不应该啊 , 我每天都吃很多蔬菜水果 , 应该够了吧?!
还真不一定 , 其实真正的膳食纤维大户 , 不是蔬菜和水果 。
多吃芹菜、香蕉就可以治便秘?别逗了!
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二、谁是膳食纤维大户 在我们日常生活中常接触的食物大类里 , 膳食纤维含量的排序大致是:

多吃芹菜、香蕉就可以治便秘?别逗了!
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豆类>全谷物>根类蔬菜>叶类蔬菜>水果

当然也会存在一些特例 , 比如坚果和菌藻类的膳食纤维含量也很优秀 。
我们总结了谷物、豆类、坚果、蔬菜、水果这些大类中 , 一些膳食纤维含量还不错的食物 , 大家可以更有选择空间 , 来给自己补充膳食纤维 。
多吃芹菜、香蕉就可以治便秘?别逗了!
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谷物中的全谷物 , 也就是我们俗称的“粗粮” , 膳食纤维含量一般还不错 。
相比之下 , 精制大米(0.4g/100g)、精制小麦粉(0.3g/100g)等精制谷物的膳食纤维含量就没这么高了 。
每天搭配吃点粗粮(大概占主食的50%) , 还是很有必要的 。

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很多豆制品在加工过程中会滤渣 , 导致很多膳食纤维流失 。 所以不滤渣的豆浆可以保留部分膳食纤维 , 会更好一些 。

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坚果脂肪含量普遍偏高 , 别吃太多 , 每天 10 克左右就足够了 , 大概也就是几颗 。
虽然我们否定了蔬菜水果的“膳食纤维大户”身份(主要原因是它们水分含量高 , 膳食纤维的含量就相对较少 , 大部分在 1~3% 左右) , 但是胜在人们每天“吃得多” , 所以蔬菜水果也是人体中膳食纤维的重要来源 。

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很多口感粗糙、带“筋”的蔬菜 , 膳食纤维含量不一定高 , 比如芹菜(1.6g/100g) 。

“筋”是植物组织中的维管束结构 , 它并不等同于膳食纤维 , 不要被“纤维”这两个字给欺骗啦 。
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水果果皮中的膳食纤维含量高于果肉 , 去皮之后的流失量可以达到 24%~46% 之多 。 而榨汁 , 更是会把膳食纤维(果渣)过滤得干干净净 。
所以吃水果 , 还是推荐带皮吃 , 别榨汁 。
另外 , 香蕉真的不治便秘 。 生香蕉的鞣酸含量高 , 吃了反而可能加重便秘;熟透的香蕉 , 膳食纤维含量也算不上高 。