3道简单、实用的食谱，帮助中国女生补足最缺乏的4种营养素( 二 )

孕妇如果缺铁，还会影响胎儿对铁的储备，甚至增加早产、低出生体重儿的风险。
铁要补多少？
成年女性：每天20毫克；
【3道简单、实用的食谱，帮助中国女生补足最缺乏的4种营养素】孕中期（孕4~6个月）女性：每天24毫克；
孕晚期（孕7~9个月）女性：每天29毫克[8] 。
补铁应该怎么吃？

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图片来源：站酷海洛
每月2-3次动物肝脏，每次25克；如果孕中、晚期，每周1~2次动物血或肝脏。
每天40-75克畜禽肉（孕期需适当增加）。
每天40-75克鱼虾、贝类（同样孕期适当增加）。
同时吃足新鲜的蔬菜水果，维生素C能够促进非血红素铁的吸收。
孕期可参考孕中期、孕晚期平衡膳食宝塔：

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（图片来源:中国营养学会《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》）
补铁误区:
红枣、红糖可不是补铁好食材！
黑芝麻、木耳、菠菜等植物性食物中的铁是三价铁，吸收率低，并不是补铁的“主力” ，只能辅助补充。红糖、大枣中糖含量偏高，不是补铁好来源。
No.4 维生素A
缺乏维生素A ，可能会让眼睛又干又涩，夜间视力也会下降，一到光线暗的地方就看不清东西。
除了眼睛，皮肤干燥、毛囊过度角化[6,7]（像“鸡皮疙瘩”一样很粗糙）可能也和缺乏维生素 A 有关。
想要皮肤光滑，眼睛明亮，怎么能没有维生素A呢？

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（毛周角化示意图）
补充维生素A怎么吃？

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图片来源：站酷海洛
每月吃2-3次动物肝脏，每次25克。（胆固醇高的人不建议吃太多）
每天1个鸡蛋、300克牛奶。
每天半斤深颜色的蔬菜，绿叶菜、胡萝卜、南瓜等。
每天200~350克水果，尤其橙子、橘子、芒果等橙色系水果。
各类营养都补足，可以试试这3道菜！
如果担心不会食物搭配，我们还为你准备了三道简单、实用的健康食谱。
可以平时在家多尝试做这几道菜，或者在外食、点外卖的时候，选择类似的菜品。

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