3道简单、实用的食谱，帮助中国女生补足最缺乏的4种营养素

完美的脸蛋、魔鬼的身材，每个女性都想拥有。
但是，熬夜、爱吃甜食、缺乏运动、节食减肥、经量大，很容易让女性缺乏营养，变得气色差、皮肤粗糙、精力差。
有调查显示，虽然现在大家餐桌上的食材已经比几十年前丰富了很多，但不少女性依然很“缺营养” 。
综合各类研究的结果， 18-49岁的中国育龄女性普遍易缺乏4种营养素，分别是钙、铁、维生素A、维生素D [1-5]。
今天这篇就详细讲讲，怎么补足这4种营养素，把健康和美丽“吃回来” 。
No.1 钙
钙是构成人体骨骼和牙齿的主要成分，如果缺钙，轻则会骨骼变形，长期缺钙则容易让骨密度降低，随着年龄的增长容易增加骨质疏松症、骨折等风险[6,7] 。
钙要补多少才够？
成年女性：每天800毫克；
孕中晚期、哺乳期女性：增加到每天1000毫克[8] 。
补钙应该怎么吃？

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图片来源：站酷海洛
每天喝300克牛奶：奶制品是最好的补钙食物，含钙量高，吸收率也高。《中国居民膳食指南》推荐每天喝300克牛奶（或相应奶制品），能补充大约300毫克钙[9,10] 。
每天吃一把大豆（或相应豆制品，例如2两左右豆腐），大豆也是钙的良好来源。
每天吃一份绿叶蔬菜。绿叶菜（例如胡萝卜缨、小茴香、芥兰、油菜）也含有较多钙。
其他含钙多的食物还有芝麻酱、菌藻类、坚果、贝类海产、带骨的小鱼小虾等。
No.2 维生素D
维生素D缺乏会影响钙吸收，同样可能导致骨质疏松等症状。孕妇缺乏维生素D还会导致新生儿低血钙症[6,7] 。
维生素D怎么补？
1. 晒太阳
晒太阳是天然免费的维生素D来源，不过受不同地区、不同气候、不同个体、不同有效皮肤暴露面积等很多因素影响较大[11] 。

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2. 饮食补充
每周吃2-3次鱼，尤其是深海鱼，每月吃2-3次动物肝脏。
每天1个全蛋。
如果不能通过饮食摄入，考虑服用维生素D补充剂，每天补充400IU 。
No.3 铁
女性每个月的“大姨妈” ，都会增加铁的流失。如果因为减肥盲目节食不吃肉，也可能导致铁摄入不足。
缺铁会导致贫血，贫血的表现就包括面色苍白、疲劳乏力等，是“好气色”的大敌。想要皮肤红润有气色，可不能少了铁哦！
在孕期，铁的需要量会增加，但很多孕妈妈不知道补，很可能就会在孕期发展为缺铁性贫血，影响准妈妈和胎儿的健康[6,7] 。