粗粮怎么吃才健康？懂养生的人已经收藏了

山西省中医院脾胃科吕小燕
今日芒种，芒种字面的意思是“有芒的麦子快收，有芒的稻子可种” ，是二十四节气中的第9个节气，也意味着忙碌的田间生活要开始了。
芒种过后气候开始变得闷热，此时养生还是要以健脾利湿养心肺为主，饮食方面宜清淡，多吃蔬菜水果以及粗粮。但是今天咱们不多说，主要来说一下粗粮怎么吃。
近年玉米、黑米、紫米、燕麦、红薯、马铃薯等杂粮逐渐代替既往的米、面，成为大众餐桌上的一道主食，那么粗粮真的好吗？为什么有些同志吃完红薯、莜面等食物就反酸、烧心、胃脘嘈杂不适呢？
1.改善肠道环境，排出有害物质
【粗粮怎么吃才健康？懂养生的人已经收藏了】粗粮中含有丰富的膳食纤维组织，膳食纤维有很强的吸水性，不仅能促进肠道蠕动、食物消化吸收、缓解便秘，而且能吸附并排出重金属等有毒有害物质，从而改善体内环境。
2.改善血液环境，降低心血管疾病风险
膳食纤维可以增强饱腹感，热量较低，有辅助减肥的功效，可以减少与肥胖相关的心脑血管慢性疾病的发生率。此外，膳食纤维能快速排泄胆固醇，从而辅助降低血脂，改善动脉硬化等血管病变。
3.减轻糖尿病
粗粮中的膳食纤维素能够减缓身体对糖原的消化吸收，抑制血糖升高。此外，粗粮能够促进人体内胰岛素分泌，使血糖值处在平稳状态。
4.预防癌症
粗粮中含有很多大豆蛋白，丰富的碳水化合物、维生素b以及维生素a 。这种营养元素，能推动人体内细胞再生与新陈代谢，避免细胞癌变。此外，维生素a对我们的眼睛有好处，维生素b可以改善我们的消化功能。

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1.粗粮选择过于单一：单一的食材无论多营养，也难以达到营养均衡。
建议：粗粮选择多样化，比如玉米碴、荞麦、莜麦、燕麦、高粱米、小米等。
2.放开量使劲吃：粗粮吃得过多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收。
建议：粗细搭配，每天50克粗粮（50克是指生重，即粗粮煮熟之前的重量）
3.光吃粗粮，饮水少：粗粮因为膳食纤维多，所以饱腹感特别强。但是粗粮中的纤维素需要有充足的水分来使其膨胀、溶解。否则不仅难以消化，还可能引发便秘。
建议：喝水重在少量多次。 2016版《健康指南》对日常饮水的推荐量为7-8杯（1500-1700ml）。
4.完全用粗粮代替细粮：粗粮细做，不仅可能导致粗粮的优势、营养丧失，而且可能带来一些麻烦：有些商家为了让粗粮口感出众、粗而不糙，往往添加了很多的糖分、奶油、人造脂肪，又打着粗粮的旗号，让人觉得吃这些很安全又有营养，其实是错误的。吃这一类粗粮制品往往会摄入过多的油脂、热量；还有人用粗粮做的主食进行煎炸，这些都是不正确的吃法。